Hayatın en büyük gerçeklerinden biri sudur. Su insan vücudunun ağırlığının yaklaşık yüzde 70’ini oluşturan temel kimyasal bileşendir. Vücut hayatta kalmak için suya ihtiyaç duyar. Zira vücuttaki her hücre, doku ve organ işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmek ve vücudun sağlığını korumak için suya ihtiyaç duyar. Su, vücutta daimi olarak kalmaz, vücut birçok mekanizma sebebiyle hızlı bir şekilde su kaybeder. Bu da vücuttaki su miktarını korumak için düzenli olarak takviye yapılmasını gerektirir.
İşte size su tüketimi ile ilgili 10 gerçek:
1-Su içmek hayati bir içgüdü
Vücuda su sağlamanın yolu su tüketmektir zira vücut ihtiyaç duyduğu miktarda suyu üretemez. Su, doğrudan su içilerek veya su açısından zengin yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi ile dolaylı olarak sağlanır. Dolayısı ile su tüketimi, tıpkı nefes almak ve yemek yemek gibi, insanın yaşamı boyunca sahip olduğu temel içgüdüsel davranışlardan biridir.
İnsanların ihtiyaç duydukları su miktarı, birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterir. Aynı zamanda aynı kişinin bir gün için ihtiyaç duyduğu su miktar da, başka günlerde ihtiyaç duyduğu miktara göre farklılık gösterir. Bu, kişinin günlük fiziksel aktivitesinin niteliğine ve miktarına, yaşamakta olduğu iklim koşullarına ve sahip olduğu farklı sağlık durumuna göre değişir.
2- Günlük su tüketimi miktarı
Vücudun ihtiyaçları zamandan zamana ve kişiden kişiye farklılık göstermesi sebebiyle gün içerisinde tüketilmesi gereken su miktarıyla ilgili olarak tüm insanlar için geçerli olan tek bir formül yoktur. Harvard Üniversite’sinden doktorlar bu durumu şöyle açıklıyor:
“İdrarın miktarı ve rengi, vücudun hidrasyon derecesinin yeterliliğini değerlendirmek için kabaca bir tahminde bulunmamızı sağlayabilir. Genelde, idrarın rengi ne kadar koyu olursa yoğunluğu o kadar artar (yani daha az su içerir). Az miktarda idrar dehidrasyona işaret ediyor olabilir özellik de rengi daha koyuysa.”
Birçok tıbbi kaynak, bir kişinin vücuduna yeterli miktarda su alıp almadığını anlamanın en iyi yolunun, susama hissi olmadan önce açık sarı veya şeffaf renkli idrar çıkışı olup olmadığına bakmak olduğunu belirtiyor. Eğer idrar açık sarı veya şeffaf renkli değilse, ABD’deki Institute of Medicine, ılıman bir iklimde yaşayan yetişkin bir erkek için su, diğer içecekler veya sulu yiyeceklerden alması gerek sıvı ihtiyacının yaklaşık 3 litre ve bir kadın için yaklaşık 2,2 litre olduğunu belirtiyor.
3- Fazla su tüketimi
Fazla miktarda su tüketin. İyi beslenen ve belirli türde hastalıkları bulunmayan tüm sağlıklı insanlar için, çok fazla su içilmesi nadiren sağlık sorunlarına yol açar. Sağlıklı bir yetişkinin böbrekleri, tam kapasite çalışarak her gün yaklaşık 20 litre su çıkışı sağlayabilir. Bazı araştırmalar, 3 ila 4 saat gibi kısa bir süre içinde 4 litre su tüketiminin böbreklerin ayak uydurmasını zorlaştırdığını gösteriyor. Harvard doktorları bu durumu şu şekilde özetliyor:
“Kısa sürede çok miktarda sıvının tüketilmesi halinde, nadir durumlarda su zehirlenmesi (Water Toxicity) adı verilen bir duruma neden olabilir. Böbreklerin çıkışını sağlayacağı hızla su içilmesi, hiponatremi (kandaki su azlığı) adı verilen ve kafa karışıklığı, mide bulantısı, nöbetler ve kas spazmları gibi semptomlara neden olabilen bir duruma yol açar. Hiponatremi genellikle sadece böbrekleri düzgün çalışmayan hastalarda veya aşırı sıcaklık koşullarında veya uzun süreli yorucu egzersiz sebebiyle vücudun fazla suyu atamadığı durumlarda görülür.”
Yaşlılarda, çocuklarda, vücut ölçüleri küçük olanlarda ve böbrekleri düzgün çalışmayan hastalarda böbrekler, fazla suyun vücuttan atılmasında daha az verimli olma eğiliminde olur bu nedenle sağlıklı bir şekilde bir saatte içerisinde içebilecekleri su miktarı biraz daha az olabilir.
4- Saf su tek seçenek değil
Su açısından son derece zengin olan birçok gıda ürünü bulunuyor. Su içmek yerine, su ihtiyacınızı bazı ürünleri tüketerek karşılayabilirsiniz. Bu durum, süt, meyve suyu, çay ve kahve gibi bir dizi içecek için de geçerlidir. Harvard Üniversitesi’ndeki uzmanlar bu konu ile ilgili olarak şunları söylüyor:
“Aklınızda bulunsun, toplam su alımının yaklaşık yüzde 20’si içeceklerden değil, marul, yapraklı yeşillikler, salatalık, biber, yaz kabağı, kereviz, çilek ve karpuz gibi su açısından zengin besinlerden gelir. Yani taze, çiğ gıdalardan su alınabilir.”
Ancak Arkansas Üniversitesi’nden Profesör Stavros Kavouras şunları ekliyor:
“Gıdalardan aldığımız su miktarı nadiren toplam su alımının yüzde 20’sini aşıyor. Diyetiniz meyveler, sebzeler ve çorbalar açısından zengin olsa da, toplam su alımı nadiren yüzde 30 ila 40’ını aşar. Bu nedenle, sadece yiyeceklerden su almayı düşünürseniz, vücudunuzun hidrasyonunu korumanız neredeyse imkansızdır.”
5- Su içme zamanları
Su içmenizin gerekli olduğu belirli zaman aralıkları yoktur. Bununla birlikte vücuda su takviyesi yapılmasını gerektiren sağlık koşulları vardır. Söz konusu sağlık koşulları arasında egzersiz öncesi, esnası ve sonrası ya da hava sıcaklığının yükselmesi ile artan terleme veya ishal durumları sebebiyle dehidrasyon yaşandığı koşullar yer alır. Ancak genel olarak tıbbi tavsiyeler, iki nedenden dolayı su tüketiminin belirli zamanlarda yapılması “önerisine” içerir. Birincisi, özellikle hatırlamakta güçlük çeken kişiler için su içilmesi gerektiğini hatırlatılması. İkincisi ise, vücutta meydana gelen bir dizi işlemi kolaylaştırmak için belirli bir zamanda su içmenin sağladığı faydadır. Örneğin, bedeni ve beyni harekete geçirmek için uyandığınızda su içmek faydalıdır. Ancak diğer belirli sağlık durumlarında su tüketimi için zamanlama olmasını gerektiğini destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Bununla birlikte Profesör Stavros Kavouras “Sabahları su içmek son derece iyi bir fikir zira sabah uyandığımızda vücudumuzun su seviyesi çok düşük olur” diyor. Ayrıca, teorik olarak tansiyonun düşmesini önlemeye yardımcı olabileceği için sıcak bir duş almadan önce bir bardak su içilmesi tavsiye ediliyor.
6- Uyumadan önce su içmek
Yatmadan önce su içmenin gerekli olduğu veya kaçınılması gerektiği gibi farklı tıbbi tavsiyeler bulunuyor. Uykudan önce su tüketimi uykuya daldıktan sonra lavaboya gitmek için uyanmak zorunda kalmanıza neden olabilir. Diğer yandan, bazı araştırmalar uyumadan önce su içmenin felç veya kalp krizi riskini azaltabileceğini gösteriyor. Yerçekiminin vücudun alt kısmındaki dokularda daha fazla vücut sıvısı tutmasına neden olduğunu ve bunun bacaklarda şişme olarak kendini gösterebilir. Uyumak için uzandığınızda bu sıvılar damarlara yayılır, böylece böbrekler kan damarlarındaki fazlalıktan kurtulmak için çalışırlar sonuç olarak bu durum bazı kişilerde gece sık idrara çıkma durumuna neden olur.
7- Yemek sırasında su içmek
Mayo Clinic’ten tıp uzmanları şunları söylüyor:
“Yemek sırasında su içebilir veya yemeye başlamadan önce bir bardak su içebilirsiniz. Bazen vücut yanlışlıkla susuzluğu açlık olarak algılar, söz konusu durumlarda su içerseniz, bu hile bel çevrenizi zayıflatmanıza yardımcı olabilir.”
Küçük çapta yapılan bir araştırma, yemekten önce bir bardak su içmenin, içmeyenlere kıyasla erkek ve kadınlarda daha az yemek yeme ve tokluk hissine yardımcı olduğunu tespit etti. Söz konusu çalışma Clinical Nutrition Research dergisinin Ekim 2019 sayısında yayınlandı. European Journal of Nutrition dergisinin Ocak 2019 sayısında yayınlanan bir başka küçük çalışmada da ise, sıcaklığı 2 derecede buzlu sudan iki bardak içen erkek katılımcıların, ılık su içen gruplara kıyasla daha az yemek yedikleri tespit edildi. Araştırmacılar soğuğun sindirimi yavaşlatma ve iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini tahmin ediyorlar. Bununla birlikte yemek esnasında su içilmesinin, özellikle lif açısından zengin yiyecekleri tüketilmesi durumunda sindirime yardımcı olduğu biliniyor. Lif, sindirim sistemi boyunca hareket ederken suyu emiyor, bu da dışkı oluşturulmasına yardımcı olur ve vücuttan atılmasını atılımı kolaylaştırıyor. Bir kişinin liflerden faydalanabilmesi için bol miktarda su içmesi gerekiyor.
8- Su ve susuzluk hissi
Susuzluk hissi hissedilmediği takdirde su içilmemesi akıllıca bir davranış olmaz. Harvard Tıp Fakülte’sinde Nefrolog ve yardımcı doçenti olan Julian Seifter şunları söylüyor:
“Yaşlı insanlar, gençken hissettikleri kadar susuzluk hissi duymazlar. İdrar söktürücü ilaçlar gibi su kaybına neden olan ilaçlar kullanmaları durumunda bu bir soruna neden olabilir.”
Mayo Clinic’teki doktorlar ise şunları söylüyorlar:
“Susuzluk hissediyorsanız, halihazırda susuz kalmış yani vücudunuzdaki su içeriğinin yüzde 1 ila 2’sini kaybetmiş olabilirsiniz. Bu miktarda su kaybının ardından sinir, unutkanlık ve benzeri bazı bilişsel bozukluklar hissetmeye başlayabilirsiniz. Su, zihninizi berraklığını koruyan, vücudun düzgün çalışmasına ve fazla toksinlerden kurtulmasına yardımcı olan sıvıdır.”
Doktorlar ayrıca şu ifadeleri de sözlerine eklediler:
“Kendi kendinize yapacağınız bir idrar testi ne kadar su içtiğinizi öğrenmeniz için başarılı yolu olabilir. Bunun için sadece idrarınızın rengini kontrol edin. Rengi soluk sarı, vücudunuzun hidrasyonun yeterince iyi olduğu anlamına gelir. Koyu sarı ise bir veya iki bardak su içmelisiniz.”
9- Kafein ve su
Harvard Tıp Fakülte’sinden araştırmacılar şunları söylüyor:
“Uzun zamandır kafeinin idrar söktürücü etkisi olduğu ve dehidrasyona neden olduğu düşünülse de araştırmalar bunu tam olarak desteklemiyor. Veriler, kafeinin bazı insanlarda kısa vadede idrara çıkmayı artırabilse de, bunun mutlak bir şekilde dehidrasyona yol açmayacağını gösteriyor. Dolayısı ile kahve ve çay dahil olmak üzere kafeinli içecekler toplam günlük su alımına katkı sağlayabilir.”
Connecticut Üniversitesi’nden Profesör Lawrence Armstrong ise şunları söylüyor:
“Her gün 500 mg kafein veya yarısı kadar kafein tüketilirse ya da hiç tüketilmezse neler olacağını görmek için üniversite öğrencileriyle bir çalışma yaptık. Vücudun hidrasyon durumuna ilişkin 20’den fazla biyolojik işaretlerine bakarak, kafein tüketiminin dehidrasyona neden olmadığını tespit ettik. Bu durum, neden hastanelerin acil servislerinde kafeinli içecekler sebebiyle dehidrasyon yaşayan milyonlarca insan görmediğimizi açıklıyor.”
10- Soda tüketimi
Su, karbonatlaşma süreci boyunca kabarcıklar oluşturur. Bazı insanlar ise bazen gazlı içeceklere sağlıklı bir alternatif olarak soda içmeyi sever. Karbonatlaşma işlemi, karbondioksit gazının yüksek basınç altında suda çözülmesini ve basınç salındığında kabarcıklar oluşmasına dayanır. Bu, suyun pH’ını 7’den 4’e düşürür ve onu daha asidik hale getirir. Bu asit seviyesi, sodanın diş minesine veya kemik sağlığına zarar verebileceği endişelerine neden oluyor. Yapılan araştırmalar, şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi diğer tatlandırıcıları içeren gazlı içeceklerin aksine, sodanın diş çürümesi ile bağlantılı olmadığını gösterdi.
Araştırmalar ayrıca, daha koyu renkli gazlı içeceklerdeki fosforu da içeren gazlı içeceklere kıyasla, sodanın kemik mineral yoğunluğunun düşmesi ile ilişkili olduğuna yönelik kanıt bulunmadığını gösterdi. Dolayısıyla sodanın içine tatlandırıcı veya fosforlu bileşikler eklenmemişse içilmesi güvenli iyi bir içecek seçimi olur. Sodanın şekerli gazlı içeceklerle ilişkili sağlık sorunlarıyla ile de bağlantısı yoktur.
* Dahiliye Danışmanı
