Kilo vermek, en popüler yeni yıl kararlarından biri. Ancak ocak ayının sonuna gelmişken, çoğu kişi halen bu kararı hayata geçirememiş olabilir.
Zira birçok kişi için yaşam tarzında köklü değişiklikler yapmak ya da bu değişikliklere sadık kalmak epey zor olabiliyor.
Birleşik Krallık'taki Loughborough Üniversitesi Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Fakültesi'nden Henrietta Graham ise, kilo vermek veya kilosunu korumak isteyenler için daha basit bir yöntem öneriyor.
"Bu konuda işe yarayabilecek strateji 'küçük değişiklik yaklaşımı'" diyen Graham, şöyle ekliyor:
"İşe küçük küçük başlamak uzun vadede en iyi sonucu verebilir."
"Büyük değişimlerin sürdürülmesi zor"
Graham, The Conversation'da kaleme aldığı yazıda küçük değişiklik yaklaşımı adını verdiği stratejiyi ayrıntılarıyla anlattı.
"Büyük değişikliklerin uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir çünkü bunlar büyük motivasyon gerektirir. Motivasyon zamanla artıp azaldığı için büyük değişiklikleri sürdürmenin bu denli zor olmasına şaşmamalı" diyen akademisyene göre küçük değişiklik yaklaşımının yararlı olabileceği nokta da burası.
Bu strateji, gün içinde alınan ve/veya yakılan kaloriyi 100 veya 200 civarında azaltmayı içeriyor. Bu da gün içinde bir veya iki çikolatalı bisküviyi azaltmaya ya da 10-20 dakika yürümeye denk geliyor.
Graham, "Bu küçük değişikliklerin günlük yaşamınıza uyması daha kolay olabilir ve daha büyük değişikliklerin aksine, normal rutininizin dışında ek zaman ve çaba gerektirmez" ifadelerini kullanıyor.
Graham ve meslektaşları, küçük değişiklik stratejisini inceleyen 21 çalışmayı gözden geçirdi ve bulgularını birleştirdi.
Yaklaşımı uygulayan yetişkinlerin 14 aylık bir süre içinde farklı diyet tavsiyeleri alan kişilere kıyasla 1 kilogram daha az kazandığı görüldü.
Neler yapılabilir?
Bunun yanı sıra akademisyene göre, yaşam tarzında küçük değişiklikler yapmak isteyen kişilerin daha çok seçeneğe sahip olması da yaklaşımın başarıya ulaşmasını sağlıyor.
Graham, bu yaklaşımın nasıl uygulanabileceğini birkaç örnekle açıklıyor:
Yürüyün ve konuşun: İster iş arkadaşlarınızla bir telefon görüşmesi yapın, ister başka arkadaşlarınızla sohbet edin. Bu kısa görüşmeler sırasında 20-30 dakikalık yürüyüş yapmak 100 kalori yakmanızı sağlar.
Mola verin: Televizyonda çoğu reklam arası yaklaşık 2-3 dakika sürer. Bu zamanı biraz egzersiz yapmak için ayırın. Üç reklam arası içeren bir saatlik programda 100 kalori yakabilirsiniz.
Ek gıdalardan kaçının: Birçoğumuz peynir, tereyağı, mayonez ve ketçap gibi ek gıdaları yemeğe lezzet katmak için kullanıyor. Ancak bunlar düşünüldüğünden daha çok kalori içeriyor. Örneğin 30 gram mayonez (yaklaşık iki kaşık) 200 kaloriye yakın. Bunları kesmek uzun vadede büyük fark yaratabilir.
Kahvenizi sade alın: Latte, kapuçino ve sıcak çikolata gibi içecekler epey kalori içeriyor. Bunları da keserek 100-200 kalori azaltabilirsiniz.
Independent Türkçe, Science Alert, The Conversation
Bilim insanları gluteus maximus kasının şeklini ve insanların sağlığı üzerindeki etkisini haritalandırdı (Kuzey Amerika Radyoloji Derneği)
