Daha önceki bilimsel çalışmalara ek olarak gelen yeni bir bilimsel keşfe göre, kişinin psikolojik durumunun iyiliği ve güvenliği, sindirim sisteminin işleyişinin iyiliği ve rahatlığı ile bağlantılı görünüyor. JAMA Psychiatry dergisinin 15 Eylül’de yayınlanan sayısında yer alan “Psikolojik sıkıntılarda bağırsak mikrobiyomun oluşumu” başlıklı kapsamlı bir analitik incelemede bu konu ele alındı.
Bakteriler ve beyin
İngiltere ve Almanya’dan araştırmacılar tarafından yürütülen çalışma, “Psikolojik sıkıntılar, bağırsak mikrobiyomunun (Gut Microbiota) değişikliklerden mi kaynaklanır?” sorusunu yanıtlamaya yönelik bir girişim kapsamında geldi.
Washington Üniversitesi Sağlık ve Küresel Çevre Merkezi’nin belirttiğine göre, vücudumuzda 100 trilyondan fazla mikrop yaşıyor. Bu sayı insan vücudunu oluşturan hücrelerin sayısının 10 katına denk geliyor. Söz konusu bakterilerin çoğu, bağırsaklarımızda yaşıyorlar. Bakterileriler besinlerimizin sindirilmesine, bağışıklık sistemimizi düzenlenmesine, diğer bakterilere karşı korunma sağlanmasına ve vitamin üretilmesine yardımcı oluyorlar. Görevlerinden en önemlisi ise beyne, davranışlara ve psikolojiye olan etkileridir. Sindirim sistemi ile ilgili olarak, bu bakteriler psikolojik durum ve beyin etkinliği ile ilgili olarak 4 açıdan ilişkilidir:
Bağırsaktaki iyi bakterilerin çeşitliliği ve bolluğu.
Kişinin yediği besin içeriğinin çeşitliliği
Karaciğer yetmezliği, bağırsak hassasiyeti, mide ülseri, huzursuz bağırsak sendromu ve diğerleri gibi sindirim sistemindeki rahatsızlıklar
Herhangi bir nedenle sindirim bozuklukları ve bunların sinir sistemi sağlığı için mineral, vitamin ve diğer besin maddelerinin miktarı üzerindeki etkileri.
İngiltere ve Almanya’dan araştırmacılar, geçtiğimiz günlerde yayınlanan çalışmada, belirli bağırsak bakteri türlerinin bozulmasının veya eksikliğinin etkilerini ele alan 59 önceki çalışmanın sonuçlarının kapsamlı ve analitik bir incelemesini yaptılar.
Psikolojik rahatsızlıklar
Araştırmacılar, birçok psikolojik rahatsızlıkta bağırsak mikrobiyomu bozukluklarının önemini gösteren önceki çalışmalar sayesinde bu konudaki kanıtların biriktiğini belirttiler ve bağırsak mikrobiyomundaki bozuklukların (antiinflamatuvar bakteri eksikliği veya proinflamatuar bakterilerde artışı) depresyon, bipolar bozukluk, şizofreni ve anksiyete ile ilişkili olduğunu tespit ettiklerini belirttiler.
King’s College London’da Affektif Bozukluklar Merkezi’nden Viktoriya Nikolova, çalışmanın sonuçlarını yorumlayarak “Doktorların bazı ruhsal rahatsızlıkların tedavisi konusunda, bağırsak sağlığının önemi konusunda farkındalığın artırılmasına ihtiyaç duydukları açıktır.” ifadelerini kullandı. Nikolova sözlerine şu ifadeleri ekledi:
“Bağırsak mikrobiyom oluşumundaki dengesizliklerin bir takım ruhsal rahatsızlıklarla bağlantılı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt varken, bu kanıtların özel hallerini, yani her bir ruhsal bozuklukla ilişkili olan bağırsak bakterilerin incelenmesi için herhangi bir çalışma başlatılmadı.”
Psikolojik rahatsızlıklara yönelik çalışmalar alanındaki mevcut düşünce açısından, bu sorunların bağırsak mikrobiyomu veya iç organ diğer bozuklukları ile ilişkili olabileceği konusunda derin bilimsel spekülasyonları içeriyor. Sindirim sistemi ile beyin arasındaki bu bağlantı ve iletişim bağırsak-beyin ekseni (Gut - Brain Axis) olarak adlandırılıyor. Örneğin, bazı araştırmacılar sindirim sisteminde miktoba bağlı oluşan enfeksiyonların, yetersiz beslenme düzeninin veya gereksiz yere antibiyotik kullanımının bağırsaktaki sağlıklı bakteri gruplarını ve sindirim sisteminin işleyişini olumsuz etkileyebileceğini ve bu durumun bağırsak-beyin eksenini işleyişi bozarak beynin normal işleyişine ve psikolojik duruma müdahale ettiğini düşünüyorlar. Bu duruma örnek olarak ise daha önce yapılmış “Bağırsak mikrobiyomu ve depresyon: Mikroplar düşünme şeklimizi nasıl etkiler?” başlıklı bir çalışma bulunuyor. Cureus journal of medical Science dergisinin Ağustos ayı sayısında yayınlanan çalışmada, Kaliforniya Davranışsal Sinirbilim ve Psikoloji Enstitüsü’nden araştırmacılar, “Bazı beslenme türleri, zihinsel sağlığın iyiye gitmesi ile ilişkili” ifadelerine yer verdiler. Söz konusu beslenme türlerine örnek olarak ise, Batı modelinin aksine sağlıklı beslenmeyi teşvik eden Akdeniz diyeti verildi.
Bağırsak mikrobiyomu sağlıklı olduğu zaman, yüksek yağlı bir beslenmesinin zararlı etkilerini değiştirerek ruh halini ve davranışları iyileştirebilir. Bununla birlikte, doğru beslenme ve probiyotik gıdalar ile bağırsak mikrobiyomunun iyi yönde değiştirilmesi, anksiyete, depresyon gibi rahatsızlıkları hafifletmeye yardımcı olur.
Ruh halini iyileştiren yiyecekler
Bağırsak bakterilerinin durumunun sağlık ile ilgili durumu konusunda, tüketilen besinlerdeki bileşenlerinin kaliteleri de ruhsal bozukluklarla yakından ilgilidir. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, sağlıksız beslenme ile karın ve bel çevresinde yağlanma arasındaki ilişkiyi görmek oldukça kolay olsa da bazı kişilerin besin kalitesi ile beyin sağlığı arasındaki bağlantıyı anlaması daha zor. Ancak uzmanlar, sağlıklı beslenmenin sağlıklı bir beyin için gerekli olduğu konusunda fikir birliğine ulaşmış durumda. AHA ayrıca kalp sağlığına iyi geldiği belirtilen yiyeceklerin beyin sağlığına da iyi geldiği belirtti.
AHA, “Ruh Haline İyi Gelen Yiyecekler” başlıklı bir yazısında, ruh halini iyileştirmek için tüketmeniz gereken bazı özel yiyecekler olduğunu belirtti. Söz konusu yiyecekler arasında, meyveler ve sebzeler, balıklardaki omega-3 yağ asitleri, fındık ve çikolata yer alıyordu. AHA “Özel bir ödüllendirme olarak çikolata, ruh halini iyileştiren bir etki yaratabilir ve stresi azaltabilir. Ancak unutmayın, işin kilit noktası çikolatanın gerçek bitter olması ve ölçülü olarak tüketilmesidir.” ifadelerine yer verildi. New York’ta bulunan Weill Cornell Tıp Fakültesi’nden nörolog Lisa Mosconi, “Vücudumuzdaki organlar arasında beyin, kötü beslenme nedeniyle en yüksek derece ve en kolay şekilde hasar gören organdır. Beynin, vücut yapısından performans yeteneğine kadar tüm işlevlerinde ile doğru beslenmeye ihtiyaç duyar.”
ABD’deki Kaliforniya Üniversitesi’nde psikiyatri profesörü olan Dr. Kristine Yaffe, meyve, sebze, balık ve kuruyemişler açısından zengin ancak kırmızı et, sodyum, ilave şekerler ve tatlı tüketiminin sınırlı olduğu bir Akdeniz beslenme düzeninin takip edilmesinin bilişsel yeteneği geliştirebileceğini belirtiyor. Yaffe hayvansal kaynaklı doymuş yağlar gibi beyne zararlı gıdaları sınırlamayı düşünmenin önemli olduğunu belirterek, “Ağır ve şekerli bir yemek yediğimiz zaman uyuşukluk, beyin sisi gibi belirtiler yaşadığımızda, bu belirtiler mideden değil beyinden kaynaklanır.” dedi.
İlişkili rahatsızlıklar
Psikiyatrik rahatsızlıkların semptomları ve sindirim bozuklukları arasında kafa karıştırıcı bir ilişki vardır. Nisan ayında yayınlanan “The Gut Brain Connection” başlıklı bilimsel bir makalede, Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar, “Beyin ve sindirim sistemi birbiri ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır” ifadelerine yer veriyor. Bağırsak ve beyin arasındaki ilişkiye dikkat edin. Beyin ve bağırsak arasındaki ilişki son derece önemlidir. Bu bağlamda anksiyete, mide problemleriyle ilişkilendirilebilir yada bunun tersi de olabilir. Beynin, mide ve bağırsaklar üzerinde doğrudan bir etkisi bulunuyor ve sindirim sisteminin de duygusal duruma karşı oldukça hassas olduğu biliniyor. Öfke, kaygı, üzüntü, sevinç gibi tüm duygular bağırsaklarda bazı rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu ilişki iki yönlü olarak çalışır yani sıkıntılı bir bağırsak, sorunlu bir beynin bağırsağa sinyal gönderdiğinde olduğu gibi beyne sinyaller gönderebilir. Dolayısı ile kişinin mide veya bağırsak rahatsızlıkları anksiyete, stres veya depresyona neden olabilir.
Ruh halinizi ve psikolojik durumunuzu iyileştirmek için günlük beslenmenizde ekleyebileceğiniz 8 yiyecek
Mayo Clinic’ten nörologlar, tüketilen besinlerin tüm yaş gruplarında zihnin bilişsel yeteneklerinde düşüş riski konusunda fark yarattığına dair yeni kanıtlar olduğunu belirtiyorlar. Akdeniz diyetinin (MIND Diet) beyin sağlığını dolayısıyla ruh halini ve zihinsel durumu etkileyen gıdalara odaklanmak için geliştirildiğini bildiriyorlar. Uzmanlar faydalı besinleri şöyle sıralıyor:
-Yeşil yapraklı sebzeler: Araştırmacılar, lahana, ıspanak ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerin bunama ve bilişsel gerileme yaşama riskini hafifletme etkisi olduğunu tespit ettiler. Söz konusu besinler, daha iyi beyin sağlığı sağladığı bilinen, folik asit, E vitamini, karotenoidler ve flavonoidler gibi besinler açısından zenginler. Daha önce yapılan çalışmalarda günde bir porsiyon bu besinlerden tüketilmesinin beynin yaşlanmasını yavaşlattığı da tespit edilmişti.
-Meyveler: 16 bin yaşlı yetişkin üzerinde yapılan 20 yıl süren bir çalışmada, dut ve çilek (antioksidan işlevi gören kırmızı flavonoidler açısından zengin) tüketen kişilerin en yavaş bilişsel gerileme oranlarına sahip oldukları tespit edildi. Muz tüketiminin ise ruh halini yükseltmede olumlu bir etkiye sahip olduğu tespit edildi. Muz B vitaminleri açısından zengindir. Bu özelliği dopamin ve serotonin gibi iyi nörotransmitterlerin üretimine yardımcı olur. Muzlar ayrıca kompleks karbonhidratlardan (Bağırsaklardaki bakterilerin büyümesini sağlayan bitki lifleri) prebiyotik lifler açısından zengindir. Bu noktada, prebiyotik liflerin, yoğurt gibi canlı, sağlıklı bakteriler içeren gıdalar olan probiyotiklerden farklı olduğunu hatırlatmak gerekiyor.
-Kuruyemişler: Beyin sağlığına çok iyi gelen lif ve omega yağları açısından zenginliğinin yanı sıra çinko ve selenyum (herhangi birinin eksik olması depresyon riskini artırır) açısından da zengindir. Kuruyemişler ayrıca vücuda, ruh halini yükselten serotonin hormonunun üretiminden sorumlu bir amino asit olan triptofan sağlıyor. Tüm bunların yanı sıra beyin koruyucu özellikleri ile bilinen yağda çözünebilen E vitamini ile doludurlar. Kuruyemişlerin 30 gram halinde haftada en az beş kez gün kavrulmuş ve tuzsuz olarak tüketilmesi öneriliyor.
-Zeytinyağı: Mayo Clinic araştırmacıları bunu MIND Diet’in temel bir parçası olarak belirleyerek “Diğer bir sağlıklı içerik bulunuyor. O da zeytinyağı. Araştırmacılar, yemeklerinizde temel yemeklik yağ olarak zeytinyağı kullanmanızı tavsiye ediyor. Sızma zeytinyağı arayın ve saklamak için daha koyu bir şişe seçin, zira ışık zeytinyağının çabuk bozulmasına neden olur.” açıklamasında bulunuyor.
-Yağlı balık: Ruh sağlığı ve beyin için bok miktarda sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar. Beyin hücrelerinin gelişmesine, beyin zarlarının akışkanlığının artmasına ve beyin ve hücreler arası sinir sinyallerinin iletilmesinin kolaylaştırmasına katkıda bulunur. Bazı araştırmalar, balık tüketerek omega-3 yağları almanın depresyonun şiddetini azalttığını gösterdi. Yağlı balıklar, mutluluk ve aktiflik sağlar ayrıca kandaki amiloid beta (Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyinlerinde biriken bir protein) seviyelerini düşürür. Haftada iki kez balık özellikle de somon, morina ve konserve ton balığı gibi yağlı ve düşük civalı türlerin tüketilmesi, vücudun bu sağlıklı yağ ihtiyacını karşılamasını sağlar.
-Bitter çikolata: Doğal kakao tozu (yağ ve şekerli olanlar dışında), ruh halini yükselten birçok bileşen açısından zengindir ve beynin işleyişini destekleyen bir yakıt olarak çalışır. Aynı zamanda kafein, teobromin ve N-asiletanolamin gibi mutluluk hissi veren bir dizi bileşiğin salınmasına da katkıda bulunuyor. Bitter çikolata ayrıca beyne giden kan akışını artıran, iltihabı azaltan ve beyin sağlığını koruyan flavonoidler bakımından da zengindir. Bazı araştırmalar, çikolatanın lezzetinin ve aromasının ruh halindeki iyi durumu desteklediğini de vurguladı, bu açıdan, tarçının ruh hali üzerindeki de buna benziyor. Bitter çikolata (yüzde 70 doğal kakao) diğerlerine göre daha sağlıklı bir seçimdir.
-Çay ve kahve: Sabah kahveniz veya çayınızdaki kafein, sadece kısa vadede zihinsel odaklanmayı artırmaktan daha fazla yardım sağlayabilir. Birçok araştırmaya göre, kahve ve çaydaki kafein ve diğer birçok sağlıklı kimyasal bileşikler, hafızayı güçlendirmeye ve ruh halini ve psikolojik durumu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca dopamin ve noradrenalin gibi ruh halini iyileştiren nörotransmitterlerin salınımını da artırır.
-Yoğurt: Sütteki sağlıklı bakterilerin fermantasyon süreci, laktozun sindirilmesini ve zayıf asitlerin oluşmasını sağlar. Böylece bağırsakta probiyotikler (sağlıklı bakteriler) gelişir. Probiyotiklerin faydalarından biri, ruh hali, stres tepkisi, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen önemli bir nörotransmitter olan serotonin salgılanmasını sağlamasıdır. Vücuttaki serotonininin yüzde 90’ı bağırsaktaki sağlıklı bakteriler tarafından üretilir. Ayrıca yoğurt tüketimi, uykuya dalmayı kolaylaştırır.
