Zinde kalmak, sağlıklı bir hayat için oldukça önemlidir. 2020’de yapılan YouGov anketine göre İngilizlerin yüzde 27'sinin haftada en az bir kez dahi egzersiz yapmadığı bildirildi. Spor aktivite seviyelerini yükseltmenin önemi vurgulandı.
Ancak hedeflere ulaşmak için ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini bilmek zor. İngiliz gazetesi The Independent ilişkin haberinde haftalık egzersiz sayısı ve temposunun ne olduğuna ilişkin bilgilere yer verdi.
Fitness eğitmeni Tom Mans, The Independent'a yaptığı açıklamada şunları söyledi:
“Yapacağınız antrenman türü, nihayetinde yeteneğinize, hedeflerinize, sevdiğiniz ve sevmediğiniz şeylere, kullandığınız ekipmana, daha önce ne tür sakatlıklar geçirdiğinize ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak değişir.”
Bununla birlikte herkese uyan tek bir yaklaşım olmasa da dengeli, etkili, güvenli ve keyifli bir egzersiz rejimine sahip olmanızı sağlamak için izleyebileceğiniz ve antrenmanınızda uygulayabileceğiniz ilkeler ve talimatlar da var.
Haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?
Bir fitness tutkunu değilseniz muhtemelen sağlık ve egzersiz hedeflerinize ulaşmak için spor salonunda mümkün olduğunca az zaman harcamak istersiniz. Ancak Mans, haftada yalnızca bir veya iki kez antrenman yapmanın size düşük bir zindelikten daha fazlasını vermeyeceğini söylüyor. Mans, “Sağlık ve zindelik hedeflerinize makul bir sürede ulaşmak, formda ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, haftada en az üç kez egzersiz yapmalısınız” diyor.
Haftada dört ya da beş kez egzersiz yapmak ideal. Ancak çoğu insan vakit bulamayacağını düşündüğü için bunu imkansız olarak görüyor. Bu nedenle Mans bazı hedefleri yakalamaya çalışmanın en iyisi olduğunu vurguluyor. Bu hedefleri ‘Uyum sağlamak, güçlenmek, daha zayıf ve daha zinde olmak” olarak sıralıyor.
Egzersiz süreleri ne kadar olmalı?
Bazıları yarım saatte etkili ve verimli bir egzersiz yapılabileceğini savunuyor. Ancak Mans, gerçekten ilerleme kaydetmek isteyenlerin 45 dakika ila bir saat çalışmanız gerektiği görüşünde. Ayrıca 10 dakika ısınma, 30-40 dakika ağırlık çalışması ve 5-10 dakika soğuma ve esneme yapmayı öneriyor.
Bununla birlikte yarım saatlik egzersizlerin, kondisyon seansları veya aralıklı antrenmanlar için faydalı olabileceğini vurguluyor.
Arka arkaya üç gün ağırlık egzersizi yapılabilir mi?
Mans, düzenli olarak ağırlık çalışılıyorsa seanslar arasında bir gün dinlenilmesini öneriyor:
“Arka arkaya iki gün ağırlık çalışabilirsiniz. Ancak ileri düzey bir ağırlık çalışanı değilseniz kesinlikle arka arkaya üç gün yapmaktan kaçının.”
Kasların dinlenmesi için zaman verilmezse eklemlere ve tendonlara aşırı yük bindirilebilir. Bu da ağrıya neden olabilir veya daha kötüsü, kaslarda yaralanmalara sebep olabilir.
Bununla birlikte, her seferinde vücudun farklı bölgeleri çalıştırılıyorsa ardışık günlerde ağırlık çalışması yapmakta bir sakınca yok. Mans, tüm vücut egzersizlerinin yağ kaybetmek ve form tutmak isteyen genel nüfus için en iyisi olduğu görüşünde.
Dengeli bir egzersiz planı, halter ve kardiyovasküler (aerobik ve anaerobik) bir karışımı içermeli. Ancak Mans, “Her ikisi için de zamanınız yoksa haftada 2 veya 3 ağırlık seansı yapmaya odaklanın” diyor.
Uykunun önemi
Mans uykunun önemine ilişkin şunları söylüyor:
“Herkes için - özellikle de düzenli olarak antrenman yapanlar için - gecede ortalama yedi ila sekiz saat uyumak hayati derecede önemlidir. Gün boyunca antrenman yaptıktan sonra vücut güçlenir ve yağ yakar. Uykuda da hasarlı kas dokusu yenilenir. Yani yeterince uyumazsanız, kendinizi dezavantajlı duruma sokarsınız ve antrenman yapmak için yeterli enerjiniz olmaz.”
