İnsanların dijital cihazları kullanarak ödediği yüksek bedel, biyolojik saatte karmaşaya neden olmasına bağlı olarak artan zihinsel sağlık sorunlarına yol açıyor. Uyku süreci, insan yaşamının dörtte biri ile üçte biri arasındadır. Ancak vücudun ve beynin uyku ihtiyacını nasıl hissettiği hakkında çok az şey biliyoruz. Ayrıca vücudun ve beynin adaptasyonu ve bu ihtiyacın otomatik olarak ortadan kaldırılması hakkında da çok az şey biliyoruz.
Biyolojik saat
Şarku’l Avsat’ın sağlık kaynaklarından edindiği bilgilere göre bu hususta temel bir role sahip olan biyolojik saat, Hipotalamusa bulunan beynin küçük bir bölümü olan suprakiazmatik çekirdekle (SCN) yaşamımızı ve gezegendeki diğer tüm yaşamı güneş ışığının kalıplarına göre düzenleyen bir zaman çizelgesine göre çalışır. Her insan, beyne entegre olan bu temel mekanizma ile doğar ve tüm hücreler bu yaşam döngüsüne göre çalışır.
Bu moleküler saat sadece aldığımız uykunun miktarını ve kalitesini düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda vücut ısısı, kalp atış hızı, hormon seviyeleri, bağışıklık tepkisi, ruh hali, uyanıklık, bilişsel performans ve işitsel reaksiyon süreleri gibi zihinsel ve fiziksel sağlıkta da etkili bir rol oynar. Bunların tümüne ait güneş zamanı insanların biyolojik bileşimine dayandığından, hepsinin kendi zamanları vardır.
Biyolojik saatin bozulmasının zihinsel ve fiziksel sağlığa zarar verdiğini ve dejeneratif nörolojik hastalıklar oluşturduğunu gösteren bilimsel kanıtlar artıyor. Endüstriyel dünyada yarı kalıcı ya da hatalı bir şekilde ışığa maruz kalınması sonucu, biyolojik ritimlerin senkronizasyondaki bozulmaları yaygınlaşıyor. Özellikle belirli dalgalar, serebral tedavi, endokrin yanıt ve antioksidan aktivite gibi beynin çalışmasında birtakım işlevlerin bozulmasına neden oluyor.
Mavi ışık zararları
Elektriğin ve lambanın icadı, bir asırdan fazla bir süre önce gündüz ve gece arasındaki sınırları kaldırmaya başladı. Dijital devrimse bu sınırları neredeyse tamamen ortadan kaldırdı. Dijital cihazlar tarafından yayılan mavi ışığın, biyolojik saati ayarlamak, kontrol etmek gibi bir etkisi olduğu ortaya çıktı.
Mavi ışık, ışıklardaki görünür spektrumun bir parçasıdır. Bu nedenle sabahları ona maruz kalmak vücudu harekete geçirir ve ruh halini iyileştirir. Yani, biyolojik günün başlangıcı için insan ritmini ayarlar.
Herhangi bir zamanda mavi ışığa maruz kalmak melatonin üretimini engeller. Ancak yanlış zamanda örneğin geceleri maruz kalmak biyolojik saatin senkronizasyonunu bozabilir. Ulusal Uyku Vakfı istatistikler, çocukların yüzde 75'inin ve yetişkinlerinse yüzde 70'inin yatakta ışık yayan bir elektronik cihaz kullandığını gösteriyor.
Beyin fonksiyonları, ışığa maruz kalmanın zamanlaması ve türü ile ilgilidir. Çünkü insan gözündeki fotoreseptörler (retinal nöronlar olarak bilinirler) suprakiazmatik çekirdek saatine sinyal göndermek için doğrudan beyinle iletişim kurar.
Gözün önündeki fotoreseptörler, temel protein melanospin tarafından indüklenen uzunlamasına mavi ışık dalgalarına duyarlıdır ve gün boyunca melanospin içeren ışık reseptörlerinin aktivasyonu, biyolojik saatin, nöroendokrin sinirlerin ve sinirsel davranışın aktivitesini çevreleyen zamana göre düzenler.
Ancak melanospin reseptörlerinin kendi sistemik programları vardır. Akşam ve gece saatlerinde son derece hassastırlar. Bu nedenle, geceleri az miktarda dahi mavi ışığa maruz kalmak sirkadiyen sistemi bozabilir.
Görünür ışık spektrumunda bulunan tüm renkler arasında mavi ışık sirkadiyen ritimler üzerinde en güçlü etkiye sahiptir. Akıllı telefon ekranları ve tabletler tarafından yayılan kısa uzunlamasına mavi ışık dalgalarına maruz kalmak sabahları güneş ışığına maruz kalmakla aynı etkiye sahiptir.
Yaşa bağlı olarak gözlerde meydana gelen değişiklikler aynı zamanda biyolojik saate ulaşan ışık miktarını da azaltmakta, yaşlılarda senkronizasyonu engellemekte ve uykuyu bozmakta. Gençlerin ruh sağlığı, takip ettikleri sosyal medya içeriğinden ve mavi ışık yayan cihazlara maruz kalma sürelerinden ve zamanlamasından etkilenmektedir.
Uyku eksikliği
Uyku sinir ve kaygıyı uzak tutmaya nasıl yardımcı olur? İşyerindeki gece vardiyaları, biyolojik saatin bir tür çevrelenmesini sağlar ve gece vardiyasında çalışan insanlar örneğin ABD’deki işçilerin yüzde 14'ünün uyku problemleri, kazalar, glikoz tolerans bozuklukları, kardiyovasküler problemler ve meme kanserinden muzdarip olma olasılığı diğerlerinden daha yüksektir.
Gece boyunca uyku eksikliği, sağlıklı insanların yaşamları üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Finlandiya Uppsala Üniversitesi'nden bir araştırma ekibi, bir gecelik uykusuzluğun, yetişkinlerin yüz ifadelerini olumsuz yönde etkilediğini ve diğer insanları olduklarından daha öfkeli gördükleri şeklinde bir veriye ulaşmışlardır. Araştırmacılar, bu durumun başkalarının niyetlerini yanlış yorumlamak anlamına gelebileceğine sebep olacağını düşünüyorlar.
Bu bağlamda İsviçre Bern Üniversitesi'ndeki araştırmacılar yakın zamanda derin uykunun duyguları sınıflandırdığını keşfettiler. Buna göre, hücrelere girmeden prefrontal korteksteki nöron cisimlerin ve protezlerin elektriksel aktivitesini ayırarak, tehlike sinyallerinin dendriti tetiklemesine izin vererek olumlu olanları depolanmasını desteklemek, diğer olumsuz ya da acı verici olanları ise bırakmayı içerdiğini sonucuna ulaştılar.
Araştırmacılar, derin uyku eksikliğinin, güvenlik ve tehlike sinyalleri arasında ayrım yapma konusunda problemlere yol açtığını, sinirleri korkuyla tepki vermeye teşvik ettiğini ve anksiyete bozukluklarına zemin hazırladığını buldular.
ABD Columbia Üniversitesi'nden araştırmacılar, uykunun oksidatif stresi hafifletmek için başka bir işlevden sorumlu olduğuna dikkat çekti. Araştırmacılara göre şiddetli oksijen tüketimi nedeniyle beynin maruz kaldığı hücre hasarının nedenlerinden biri, uyku eksikliğinin oksidatif strese karşı insan duyarlılığını artırması ve buna bağlı olarak da zamanla hasarlı hücrelerin birikmesinin nörodejeneratif hastalıklarda kendisini göstermektedir.
Biyolojik saatin birincil aracısı olarak, melatonin uyku için doğal bir faktördür. Çalışmalar, biyolojik etkilerin uyku kaybı ve sirkadiyen rahatsızlığın neden olduğu koşulları etkilemeye yardımcı olmak için uykunun çok ötesine geçtiğini gösteriyor.
Melatonin, beyin hücreleri için nöroprotektif bir koruyucu görevi görür. Ayrıca glikoz metabolizmasını dengeler ve kanser hücrelerinin büyümesini engeller.
Uykuyu kalitesini koruma yöntemleri
Uykuyu kalitesini korumanın birçok yolu vardır. En önemlisi, akşam ve gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmaktır. Uzmanlar, elektronik ekranlara maruziyet süresini azaltmanızı ve yatmadan en az iki saat önce bilgisayar kullanımını durdurmanızı öneriyor. Yatak odasındaki televizyonu kaldırmak da iyi bir tercih olabilir. Melatonin takviyesi, uykusuzlukla savaşmanın bir yolu olarak giderek daha popüler hale geliyor.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, ABD’de melatonin kullanımının, milenyumun başlangıcından bu yana beş kat arttığını ve bunun uykusuzluğa neden olan mavi ışığa maruz kalma süresinin artışıyla ilişkili olduğunu belirtiyor.
Öte yandan melatonin almak tamamen risksiz de değildir. Çünkü geceleri fazla dozlarda melatonin alımı ertesi gün uyuşukluk yaratabilir ve bazı biyolojik fonksiyonları etkileyebilir. Dahası, bu alandaki çalışmalar uyku hapları olarak etkinliğinin kesin olmadığını ve bazı kanıtların melatoninin plaseboya eşdeğer olduğunu göstermektedir. Ancak araştırmacılar plasebo ilaçlarının uyku çekmede oldukça etkili olduğunu öne sürüyor.
