Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturabilecek ve bunu destekleyebilecek bir diyet uygulamaya çalışıyorsanız, doğru mikroorganizmaları ve besinleri (probiyotikler ve prebiyotikler) tavsiye edilen miktarda içeren yiyecekleri bulmak zor olabilir. Bu yılki ‘Beslenme’ (Nutrition) toplantısında (Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin yıllık toplantısı) sunulan yeni bir çalışma, hangi gıdaların en yüksek miktarda prebiyotik içerdiğini ortaya koydu. Söz konusu çalışma, bu zorlukların üstesinden gelinmesini sağlayabilir.
Araştırmacılar, binlerce besinin içerdiği prebiyotikleri inceledi. Daha sonra en fazla prebiyotik içeren besinlerin karahindiba yeşillikleri, yer elması, sarımsak, arpacık soğanı ve soğan olduğunu tespit etti. ABD Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, prebiyotik açısından zengin besinler, bağırsak sağlığını desteklemenin yanı sıra, bağırsak sağlığını desteklediği ve daha uzun süre tokluk hissetmenize yardımcı olan yüksek miktarda lif içeriyor.
Kaliforniya’daki San Jose Eyalet Üniversitesi’nde yüksek lisans öğrencisi ve çalışmanın yazarlarından biri olan Cassandra Boyd “Önceki araştırmalar, prebiyotik açısından zengin gıdaları yemenin sağlık için iyi olduğunu gösterdi” açıklamasında bulundu. ‘Everydayhealth’ sitesinde yer alan habere göre Boyd “Daha fazla lif tüketirken, sağlıklı bir mikrobiyomu teşvik edecek şekilde yemekler yemek, düşündüğünüzden daha ulaşılabilir bir şey olabilir” ifadelerini kullandı.
Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki farklar
Prebiyotikler bazen diyet lifi ile bağlantı olarak görülür. Ancak diyet lifinin yalnızca bir alt kümesi prebiyotik olarak nitelendirilir. Uluslararası Bilimsel Probiyotik ve Prebiyotik Birliği’ne (ISAPP) göre prebiyotikler, konakçı olarak bizim sindiremeyeceğimiz, ancak bağırsak mikrobiyotamızdan mikroplar tanımlanabilen bir diyet lifi türü.
Cleveland Clinic Children’dan internet sitesine göre bunlar, vücudun anti-enflamatuar tepkisini artırmaya, bağırsak hareketlerini düzenlemeye ve ruh halini etkilemeye yardımcı olabilir.
Şarku’l Avsat’In edindiği bilgilere göre Ohio’daki Cleveland Clinic Children’dan mikrobiyom araştırmacısı Gail Cresci konuya dair şu açıklamalarda bulundu:
“Bu, prebiyotiklerin sindirimden kaçtığı ve bağırsak mikrobiyotasının seçilmiş üyelerinin onları sindirebildiği kolona gittiği anlamına gelir. Bu nedenle, prebiyotikler bağırsak mikrobiyotasının ideal bir bileşimini destekleyebilir ve bu etkileşim sağlık açısından yararlı olan metabolitler üretebilir. Prebiyotikler, mikrobiyom çeşitliliğini geliştirmeye yardımcı olabilecek süt, kültürlü yoğurt, tempeh, miso, lahana turşusu ve tuzlu içecekler gibi fermente gıdalarda bulunan mikroorganizmalardan farklıdır.”
Bu çerçevede, Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden yapılan açıklamada ‘Prebiyotikler “Mikrobiyom için bir gıda’ iken, probiyotikler canlı mikroorganizmalar içerir” denildi. Enstitüler, her ikisinin de mikrobiyom sağlığına fayda sağlayabileceğini ancak farklı şekillerde çalıştıklarını vurguladı.
Yer elması nedir?
İngilizcedeki adının ‘Kudüs enginarı’ anlamına gelmesine olmasına rağmen bunun Kudüs ve enginarla hiçbir ilgisi olmadığı açıklaması dikkat çekti.Michigan Üniversitesi’ne göre söz konusu bitki ayçiçeği ile akraba. Sunchuck olarak da bilinen yenilebilir yumru, biraz tatlı patates ve fındık tadında zencefil benzeri bir kök sebze. Kudüs enginarı sağlıklı, çeşitli bir mikrobiyom genel sağlığı destekler ve obezite ve diğer kronik hastalık riskini azaltabilir.
Cresci açıklamasının devamında ‘Halen öğreniyoruz. Ancak mevcut kanıtlar bağırsak mikrobiyomunun sindirim, faydalı metabolitlerin üretimi, bağışıklığı destekleme, patojenleri vücuttan atma ve bağırsak bariyer fonksiyonunu sürdürmedeki rolü aracılığıyla genel sağlığı desteklediğini gösteriyor” dedi.
Cresci bu ifadeleri ile Nisan 2022’de Signal Transduction and Targeted Therapy dergisinde yayımlanan bir incelemeye atıfta buldu. Ayrıca Mart 2022’de Biomedicine & Pharmacotherapy dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, mikrobiyom çeşitliliği eksikliğini obezite ve tip 2 diyabet gibi obezite ile ilişkili hastalıklarla ilişkilendiren bazı kanıtlar da bulunuyor.
En çok prebiyotik içeren besinler
Araştırma kapsamında, birçok bilim insanının beslenme ve sağlığı incelemek için kullandığı bir kaynak olan Diyet Çalışmaları için Gıda ve Besin Veri Tabanı’nda yer alan sekiz binden fazla gıdanın prebiyotik içeriğini analiz etmek amacıyla daha önce yayınlanmış bilimsel bulgular kullanıldı.
Bu gıdaların üçte birinden fazlasının prebiyotik içerdiği tespit edildi. Karahindiba yeşillikleri, yer elması, sarımsak, pırasa ve soğan, gıda gramı (mg/g) başına yaklaşık 100 ila 240 miligram prebiyotik arasında değişen en yüksek miktarları içeriyordu. Prebiyotik açısından zengin diğer besinler arasında her biri 50-60 mg/g içeren soğan halkaları, kızartılmış soğan, börülce, kuşkonmaz ve Kellogg’s All-Bran tahılı vardı. Ayrıca buğday içeren ürünler listede daha alt sıralarda yer alıyordu.
Prebiyotik içeriği çok az olan veya hiç olmayan gıdalar arasında ise süt ürünleri, yumurta, yağlar ve et sıralandı.
Araştırmanın yazarlarına göre ön literatür incelemesinden elde edilen bulgular, soğan ve soğanla ilgili gıdaların birden fazla prebiyotik formu içerdiğini de gösteriyor.
Boyd konuya dair şunları söyledi:
“Çeşitli soğan biçimleri ve ilgili yiyecekler ile soğanlı yemekler de soğan hem tatlandırıcı hem de ana bileşenler olarak öne çıkıyor. Bu gıdalar ABD’liler tarafından yaygın olarak tüketiliyor ve bu nedenle insanların prebiyotik tüketimini artırmaları için uygun bir hedef olacaktır.”
Günlük alınması gereken prebiyotik miktarı
Diyet tavsiyelerinin çoğu prebiyotikler için önerilen günlük miktarı belirtmese de ISAPP günde 5 gram alınması tavsiye ediyor. Önerilen lif miktarı ise, günde 2 bin kalorilik bir diyette 28 gram kadar oluyor.
Minimum 5 gram prebiyotik alımı için, bir kişinin yaklaşık olarak küçük bir soğanın yarısını ya da 6-7 diş sarımsağı ya da orta boy pırasanın dörtte birini veya yarım fincan karahindiba yeşilliklerini ya da çeyrek yer elması yemesi gerekiyor.
Yemeği pişirmek prebiyotik içeriğini değiştirir mi?
Boyd yemeği pişirmek ile içeriğinin değişip değişmeyeceği hakkında şunları söyledi:
“Çalışmanın bir önemi de aynı prebiyotik içeriği içeren bazı gıda maddelerinin çiğ ve pişmiş varyasyonları hakkında bazı varsayımlarda bulunmamızdı. Bunun nedeni ise aynı prebiyotik içeriğe sahip bazı gıda maddelerinin çiğ ve pişmiş farklılıkları hakkında araştırmamalar olmamasıydı. Prebiyotiklerin bir tür lif olduğu için çeşitli pişirme yöntemlerinin yiyeceğin lif içeriğini azaltma olasılığı bulunuyor.”
Cresci de açıklamasında “Yiyecekleri çiğ yemek veya daha az pişirmek prebiyotik içeriği daha iyi koruyacaktır” dedi.
Boyd ise şunları söyledi:
“Pişirme ile prebiyotik içeriği azalırken, yine de prebiyotikler varlığını korur. Bu, bu pişmiş gıdalardan daha büyük bir porsiyon tüketerek, sağlık açısından bir fayda sağlamak için muhtemelen yeterli prebiyotiğin sağlanabileceği anlamına gelir. Prebiyotik alımınızı artırma konusunda uzman tavsiyelerine uymak önemlidir. Yeterince prebiyotik alamadığınızdan şüpheleniyorsanız, küçük miktarlarla başlamak ve porsiyonları ve günlük porsiyon sayısını kademeli olarak artırmak en iyisi olur.”
Bu bağlamda Monash Üniversitesi, ‘bağırsaklara ve bakterilerine uyum sağlaması için daha fazla zaman tanınması durumunda, gaz veya şişkinlik hissedilmeyeceğini’ belirtti. Philadelphia Çocuk Hastanesi, doğal olarak prebiyotik içeren bazlı gıdaların yanı sıra bunlarla güçlendirilmiş gıdaların bir kombinasyonunun tüketilmesini önerdi. Zira prebiyotikler bazen yoğurt, mısır gevreği, ekmek, kraker, tatlı veya içecek gibi yiyeceklere ekleniyor.
ISAPP, bir gıda etiketinde her zaman prebiyotik kelimesini aramak yerine, galaktooligosakkaritler (GOS), fruktooligosakkaritler (FOS), oligofruktoz (OF), hindiba lifi veya inülin için içerik listesini kontrol edilmesini önerdi. Bu mümkün değilse, prebiyotiklerin takviye şeklinde alınabileceği vurgulandı.
