Bitkisel protein seçenekleri genellikle hayvansal proteinlerden daha fazla lif içerir, bu nedenle sağlık açısından daha fazla fayda sağlar.
Uzmanlar, balık veya tavuk gibi yağsız hayvansal proteinlere odaklanmanın yanı sıra, fasulye gibi en azından bazı bitkisel proteinlerin diyete dahil edilmesini öneriyor. Zira yediğiniz protein türü sağlıklı kilo kontrolünde önemli bir rol oynayabilir. İnsanlar artık protein hedeflerine ulaşmaya her zamankinden daha fazla odaklanmış durumda ancak önemli olan yalnızca aldığınız protein miktarı değil ve proteinin türü de önemli teşkil ediyor.
Protein vücudun çalışması için gereklidir ve az yağlı süt ürünlerinden tofuya kadar çeşitli gıdalarda bulunabilir.
Genel olarak proteini hayvansal kaynaklardan alabilirsiniz, tavuk, balık ve yumurta da buna dahildir. Ancak proteinler fındık, mercimek, fasulye veya tam tahıllar gibi bitkisel kaynaklardan da alınabilir.
Birçok insan proteini etle ilişkilendirse de uzmanlar, vejetaryen seçeneklerin özellikle kilo vermek veya kilolarını kontrol etmek isteyenler için en sağlıklı seçenek olabileceğini söylüyor.
Şarku’l Avsat’ın sağlık sitesi Health’den aktardığına göre, Cedars-Sinai obezite tıbbı direktörü Amanda Velazquez “Veriler, bitki proteininin insan vücudunun ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlamada eşit derecede etkili olduğunu daha net bir şekilde göstermeye başladı” ifadelerini kullandı. “Bitkisel proteinin bir bütün olarak hayvansal proteine göre daha fazla faydası var” ifadelerine de yer verdi.
Şimdi, kilo kaybı söz konusu olduğunda hayvansal proteinin bitki bazlı proteinle nasıl karşılaştırıldığından ve dengeli bir beslenmede proteine nasıl öncelik verileceğinden bahsedeceğiz.
Protein kilo kaybında nasıl bir rol oynar?
Kaynağı ne olursa olsun protein, sağlıklı kilo kaybına veya kontrolüne yardımcı olmanın harika bir yoludur. Mayo Clinic Tıp ve Bilim Koleji'nde klinik beslenme uzmanı Dr. Amber Schaefer protein kişinin metabolizmasını iyileştirebildiği göz önüne alındığında, daha fazla miktarda protein tüketmek daha fazla tokluk hissine yol açabilir. Schaefer “Protein insanların yalnızca kendilerini tok hissetmelerine yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmelerine de yardımcı olabiliyor” ifadelerini kullandı.
Velazquez “Her makrobesin, vücudu sindirim sistemindeki sindirim ve işlenme süresi açısından farklı şekilde etkiler. Proteinin parçalanması daha uzun sürer ve sonuç olarak daha fazla enerji gerekir” ifadelerine yer verdi.
Protein, kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra, bireyler kalorileri azaltırken vücutlarını sağlıklı tutmalarının da hayati bir parçasıdır.
Velazquez bununla ilgili olarak “Bir kişi kilo verirken, yağ kütlesiyle birlikte istemeden bir miktar kas kütlesini de kaybedecektir. Dolayısıyla kas kütlesini korumak için kişinin vücuduna yeterli miktarda protein tüketmesi önemlidir” açıklamasında bulundu.
Her gün protein miktarı hedefime ulaşmalı mıyım?
Genel olarak protein kaynakları söz konusu olduğunda bitki proteini önde geliyor. Uzmanlar vejetaryen seçeneklerin bir bütün olarak vücut için daha sağlıklı olduğu konusunda hemfikir zira bitkisel protein kaynakları hayvansal proteinden daha fazla lif içeriyor.
Velazquez “Kilo vermek söz konusu olduğunda, diyette sadece yüksek oranda protein tüketmek değil, aynı zamanda lif açısından zengin bir diyet uygulamak da önem taşıyor. Hayvansal protein, bitki proteinleri gibi yüksek oranda lif içermeyecektir. Örneğin bir fincan siyah fasulye yaklaşık 42 gram protein ve yaklaşık 30 gram lif içerir. Yarım parça kemiksiz balık yaklaşık 43 gram protein içeriyor ancak lif içermiyor” ifadelerini kullandı.
Genellikle bitki proteinleriyle ilişkilendirilen lifin arttırılması, sağlığın diğer açılardan da destekleyebilir.
Schaefer “Bitki proteinleri elbette lif içerir, bu da daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur, bağırsak sağlığına yardımcı olurken, düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Bu durum başlı başına kilo yönetimine yardımcı olabilir” dedi.
Bu bağlamda bitkisel ürünler de genel olarak vücut için daha sağlıklı olma eğilimindedir ancak bu, spesifik protein türüne ve onu nasıl pişirdiğinize bağlıdır. Schaefer’a göre, genel olarak bitkisel proteinler, hayvansal proteinlere göre daha az doymuş yağ içerir. Uzman bu konuda “Aşırı işlenmiş seçeneklerden uzak durmanızı öneririz çünkü bu elbette doymuş yağdan ekstra kalori almanıza neden olabilir. Zira işlenmiş gıdalar sadece daha fazla kalori içermekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori tüketimine neden olarak vücudu olumsuz etkiler” ifadelerini kullandı.
Velazquez ise “Fazla et tüketmek bunun iyi bir örneğidir; çünkü genellikle kolorektal kanserle bağlantılı olan nitritleri beraberinde getirir. Daha geniş anlamda, büyük miktarlarda kırmızı et tüketmek (özellikle işlenmiş), daha yüksek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve ölüm oranlarıyla ilişkilendirilmiştir” ifadelerine yer verdi.
Bu nedenle Schaefer, “Eğer çok miktarda biftek yemek gibi, hayvansal ürünleri aşırı tüketiyorsak, zamanla bu durum vücutta baskının artmasına yol açabilir” dedi.
Vejetaryen beslenme kalp sağlığı için gerçekten daha mı iyi?
Bir çalışmada bu sorunun cevabı evet olduğu ve besleyici, protein dolu bir diyete öncelik vermek çok önemli olduğu belirtildi.
Genel olarak yetişkinlerin günlük ihtiyaç duyduğu protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gramdır. Bu, 150 kiloluk bir kişinin günde yaklaşık 55 gram proteine ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Amaç ister kilo vermek ister sadece sağlıklı kalmak olsun, her gün doğru miktarda protein alımına dikkat edilmesi gerekiyor.
Bu proteinin nereden alınacağını seçmek zor olabilir. Protein tozu gibi ürünler kişinin protein hedeflerine ulaşmasına yardımcı olarak rutinine kolay bir şekilde eklenebilir. Ancak Velazquez “İşlenmiş bir içerik olduğundan, protein tozları söz konusu olduğunda ekstra dikkatli olmak ve besin etiketini okumak çok önemlidir. Bitki bazlı ürünlerin kullanılmasını teşvik ediyorum. Tozlar yoluyla protein alımınızı artırmak yerine yapabileceğiniz en iyi şey, diyetinize doğrudan daha fazla doğal protein eklemektir” dedi.
Schaefer “Bitki bazlı protein en sağlıklı seçenek olabilir ancak bu, kişinin bir gecede vejetaryen olması gerektiği anlamına gelmiyor. Bunun yerine mümkün olduğu kadar değişiklik yapın. Mercimek, nohut veya fasulye gibi baklagillerden birinden en az üç porsiyon yemenizi öneriyoruz. Bir hafta kırmızı etin yerine bunları yiyebilir, böylece aldığınız doymuş yağ miktarını azaltabilirsiniz” dedi. Ayrıca “Kilo vermek veya sağlığınızı korumak için tüm hayvansal proteinleri kısıtlamak da gerekli değil, dengeli bir diyet, hayvan ve bitki proteinlerini içerebilir” ifadelerini kullandı. Son olarak “Tipik tavsiyem her ikisinin bir kombinasyonunu sağlamaktır. Ancak genel olarak insanlar bitkisel proteinlere yönelmeye çalışmalı” ifadelerine yer verdi.
Velazquez, eğer insanlar hayvansal proteine bağlı kalmak istiyorsa balık, deniz ürünleri, tavuk ve hindi gibi yağsız proteinlerin daha iyi seçeneklerin bulunduğunu belirterek ‘Bilinmesi gereken önemli şey de kalitenin önemli olduğudur’ ifadelerine yer verdi.
