Uzun ve sağlıklı bir ömür sürme yolunda her şey kişinin kontrolünde olmayabilir.
Genetiğin bu anlamda önemli bir yol oynadığı bilinirken insanların elinde olmayan sosyoekonomik faktörler gibi etmenler de uzun ömür önünde engel teşkil edebiliyor.
Diğer yandan uzmanlar beslenme biçimi ve egzersiz yapma sıklığı gibi yaşam tarzıyla ilgili alışkanlıkların kişinin yaşamında kayda değer etkiler yaratabileceğini söylüyor.
Aşırı alkol tüketimi, sigara kullanımı ve kırmızı et yeme gibi alışkanlıkların ise çeşitli hastalıklara yol açarak ömrü kısaltan etkiler yarattığı tahmin ediliyor.
Sağlıklı yaşam sitesi Health'e konuşan uzun yaşam uzmanları, sağlıklı ve uzun bir ömür sürmek için kendilerinin günlük yaşantılarının parçası haline gelen davranışlarını açıkladı.
1) "Her gün egzersiz yapıyorum"
Rutgers Üniversitesi Moleküler Biyoloji ve Biyokimya Bölümü'nde yaşlanma üzerine çalışan Dr. Monica Driscoll, her gün spor yaptığını söylüyor.
Haftanın 4 gününde 45'er dakika koşan Dr. Driscoll, iki gününü kişisel antrenörle kuvvet antrenmanı yapmaya ayırıyor. Kalan bir gündeyse 40 dakika esneme hareketleri yapıp yüzüyor.
Pek çok uzman, düzenli egzersizin uzun yaşama açılan kapının anahtarları arasında yer aldığını ifade ediyor.
Öte yandan egzersizin yoğunluğu kişiden kişiye değişebilir. Bazı araştırmalar, günde sadece 15 dakika orta seviye egzersiz yapmanın ömrü uzattığına işaret ediyor. Bir çalışmadaysa tempolu yürüyüşün yaşlanmayı yavaşlattığı bulunmuştu.
"Egzersiz, güçlü bir metabolizma, iyi bir uyku ve sağlık süresinin uzatılması açısından kritik önem taşıyor" diyen Dr. Driscoll, herkesin kendi rutinini oluşturması gerektiğini ekliyor:
Ne olursa olsun her gün yürüyüşe çıkın, başlamak için internetteki kolay sağlık programlarını inceleyin. Çok az şeyle, sağlığınızı iyileştirme yolunda muazzam bir yol kat edebilirsiniz.
2) ''Sosyal bağlarımı korumaya odaklanıyorum''
Yaşlı hekimi Dr. Scott Kaiser, güçlü ilişkiler kurmanın ve bunları sürdürmenin yaşamı uzatan bir alışkanlık olduğunu düşünen uzmanlardan biri.
Sosyal bağlarını kuvvetli tutmaya ve yeni ilişkiler kurmaya çabaladığını söyleyen doktor şöyle ekliyor:
Kendimi yalnız hissettiğimde (ki bunu zaman zaman hepimiz yaşarız) tıpkı susadığımda su içtiğim gibi başkalarıyla bağlantı kurmaya çalışıyorum.
Dr. Kaiser örneğin alışveriş yaparken de başkalarıyla konuşmaya açık olduğunu ifade ediyor.
Pek çok araştırma sosyal ilişkileri zayıf kişilerin erken ölüm riskinin arttığına işaret ederken, bazı uzmanlar bunun, sigara içmek gibi bir risk faktörü olduğunu düşünüyor.
Dr. Kaiser da sosyal ilişkiler kurup sürdürmenin iyi beslenme ve kaliteli bir gece uykusuna benzer bir etki yarattığını belirtiyor.
3) "Karışık egzersizler yapıyorum"
Los Angeles'taki Kaliforniya Üniversitesi Uzun Yaşam Merkezi'nden Dr. Linda Ercoli, farklı farklı egzersizler yaparak sağlıklı bir yaşam sürdüğünü söylüyor.
Uzmanlar çeşitli egzersizler sayesinde vücuttaki farklı kasların geliştirilebileceğini ve bu sayede genel sağlığın iyileştirilebileceğini ifade ediyor.
Dr. Ercoli "Aerobik ve ağırlık antrenmanını beraber yapın ve yaşlı yetişkinler denge antrenmanı da yapabilir" diyor.
Öte yandan uzman, egzersiz yapmaya yeni başlayacak kişilerin kendine çok yüklenmemesi uyarısında bulunuyor. Bu kişiler haftanın bazı günlerini belirleyip sporu yavaş yavaş hayatının bir parçası haline getirebilir.
4) "Yılda iki üç kere oruç gibi bir diyet uyguluyorum"
Orucu taklit eden diyet diye bilinen beslenme biçimi; kalori, protein ve karbonhidrat bakımından düşük ve doymamış yağ oranı yüksek bir diyeti ifade ediyor.
4 ila 7 gün boyunca uygulanmak üzere tasarlanan bu diyette vücudun gıdasını tamamen kesmeden orucun faydalarından yararlanılması amaçlanıyor.
Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde yaşlanma üzerine çalışan Dr. Valter Longo, yılda iki veya üç kere bu diyeti uyguladığını söylüyor.
Bunun dışındaki zamanda da günün sadece 12 saati (sabah 9'dan akşam 9'a kadar) yemek yediği bir beslenme biçimine sahip.
Dr. Longo, orucu taklit eden diyetin metabolizmayı "sıfırlamaya" katkı sağlayabileceğini ve vücuttaki kök hücreleri aktive ederek "rejeneratif etkilere yol açma" potansiyeli taşıdığını söylüyor.
Öte yandan bu diyetin sağlık üzerindeki etkilerinin daha iyi anlaşılmasına ihtiyaç var. Uzmanlar bu beslenme biçimini hamile, emziren veya enfeksiyonu olan kişilere tavsiye etmiyor.
Dr. Longo bu diyeti uygulamak isteyen kişilerin önce bir doktora danışmasını öneriyor.
5) "Çok yönlü bir yaklaşım benimsiyorum"
Uzun ve sağlıklı bir ömrün sırrı tahmin edilebileceği gibi tek bir değişiklikte gizli değil. Dr. Ercoli hayatın birden fazla yönüne odaklanmanın kritik önem taşıdığını vurguluyor.
Uzman, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizin yanı sıra hayatındaki stresi azaltmaya çalıştığını da ifade ediyor.
Yapılan araştırmalar kronik stresin kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösterirken, bir çalışmada aşırı stresin ömrü neredeyse üç yıl kısaltabileceği kaydedilmişti.
Stresin her zaman ortadan kaldırılamayacağını kabul eden Dr. Ercoli, yine de meditasyon yapmak, doğada vakit geçirmek veya kitap okumak gibi yöntemlerin denenebileceğini söylüyor:
Benim stres azaltma programım günlük egzersiz ve günün son birkaç saatini dinlenmeye ayırmak; mesajlaşmadan ve telefona cevap vermeden bir dizi izliyorum.
Diğer yandan uzmanlar, aşırı stresle başa çıkmakta güçlük yaşayan kişilerin bir ruh sağlığı uzmanıyla iletişime geçmesini tavsiye ediyor.
Independent Türkçe, Health, TÜBİTAK Bilim Genç, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, BMJ Open
