Uyku dinlendirici ve yenileyici olmalıdır, ancak bazıları için her gece bir zorluk ve hayal kırıklığı olabilir. Kötü uyku gecelerinizi domine ediyorsa, günlerinizi mahvedebilir. Kendinizi halsiz, uyuşuk ve sinirli hissedebilirsiniz.
İyi uyku başka nedenlerden dolayı da önemlidir. Araştırmalar, yeterince uyumamanın hafıza sorunları, kilo alımı ve trafik kazası olasılığının artması gibi sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek sorunlara yol açabileceğini gösteriyor.
Uyku bozukluğu uzmanı ve osteopati hekimi Nancy Foldvary-Schaefer, “Sabah uyandığınızda kendinizi dinç hissetmiyorsanız, gün içinde uykulu veya yorgun hissediyorsanız ya da sık sık esniyorsanız, bunlar uyku yoksunluğunun çok yaygın belirtileridir” diyor.
Peki, Cleveland Clinic'teki uzmanlara göre, doğal uykunuzu geri kazanmak ve optimum uyku kalitesine ulaşmak için ne yapabilirsiniz?
1-Uyku için yeterli zaman ayırın
Çoğu yetişkin her gece 7 ila 9 saat arasında uykuya ihtiyaç duyar ve yeterince uyumamak uykululuğun en yaygın nedenidir.
Dr. Foldvary-Schaefer, uyku günlüğü tutarak uyku alışkanlıklarınızı daha derin ve dürüst bir şekilde incelemenizi öneriyor.
Foldvary-Schaefer, “Alışkanlıklarımızı kaydettiğimizde, bunların daha fazla farkına varırız. Yani yatma ve kalkma saatlerinizi kaydederseniz, kişisel düzeniniz hakkında bir fikir edinebilirsiniz. Hafta içi geceleri sadece dört veya beş saat uyuduğunuzu fark edebilir, ancak bunu hafta sonu telafi etmeye çalışabilirsiniz. Bu düzenleri değerlendirmek, yeterince uyumadığınızın iyi bir göstergesi olduğu için yararlıdır” diyor.
2. Tutarlı bir yatma ve uyanma programı oluşturun
Uzun vadede iyi bir uyku sağlamak için en iyi yol, tutarlı bir yatma saati ve daha da önemlisi tutarlı bir uyanma saati belirlemektir.
Dr. Foldvary-Schaefer, “Tutarlı bir uyanma saatine bağlı kalarak, istikrarlı bir yatma-uyanma döngüsü sağlayabilirsiniz. Uyanma saatinizi her gün tutarlı olacak şekilde belirlemek, beyninize ne kadar uyku almanız gerektiğini öğretir” diyor.
Peki, uyumak ve uyanmak için doğru zaman nedir? Bir araştırma, saat 22:00'nin uyumak için ideal zaman olduğunu belirlemiştir, ancak gerçekte ‘en iyi zaman’ kişiden kişiye değişir.
3-Çok uzun süre uyumayın
Çok uzun veya sık sık uyumak uyku düzeninizi olumsuz etkileyebilir, bu nedenle akıllı uyku alışkanlıkları edinin. Sadece günün erken saatlerinde, örneğin saat 15:00'ten önce, bir seferde 20 dakikadan fazla olmamak kaydıyla uyuyun.
Dr. Foldvary-Schaefer bunu şöyle açıklıyor: “Bir saat veya daha uzun süre uyuduğunuzda, daha derin uyku aşamalarına girme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve uyanınca uyku ataleti yaşarsınız. Bu, kendinizi, nerede olduğunuzu bile bilmediğiniz bir uyuşukluk ve kafa karışıklığı hissidir.”
4-Yediğiniz ve içtiğiniz şeylere dikkat edin
Dr. Foldvary-Schaefer şöyle diyor: “Yiyecekler, B6 ve B12 vitaminleri ve folik asit ile birlikte sağlıklı uykuyu destekleyen önemli bir hormon olan serotonin ile doğrudan bağlantılıdır.”
Vücudu sakinleştirmeye, serotonin seviyelerini artırmaya ve dinlenmeye hazırlamaya yardımcı olan yiyecekler şunlar:
Tam tahıllı ekmek ve makarna gibi kompleks karbonhidratlar, tavuk ve hindi gibi az yağlı proteinler, ceviz ve badem gibi kalp sağlığına iyi yağlar, ılık süt ve papatya çayı gibi rahatlatıcı içecekler.
5-Yatmadan önce kafeinden uzak durun
Bu arada, birçok insanın öğleden sonra kafeinsiz içecekler içmesinin bir nedeni var! Kafein bir uyarıcıdır, yani uyanık kalmanıza yardımcı olur. Daha iyi uyumaya çalışırken isteyeceğiniz son şey budur.
Ancak Dr. Foldvary-Schaefer, herkesin kafeine toleransının farklı olduğunu belirtiyor. Kafeinin sizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Bu, gün içinde ne zaman içmeyi bırakmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Dr. Foldvary-Schaefer, “Bazı insanlar akşam yemeğinden sonra kahve içebilir. Ancak uykusuzluğa yatkın olanlar kahveden tamamen kaçınmalı veya öğleden sonra içmeyi bırakmalıdır” diyor.
6. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın
Daha iyi bir uyku için öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde egzersiz yapmak önemlidir. Yatmadan hemen önce düzenli egzersiz yapmak kronik uykusuzluğa neden olabilir.
Dr. Foldvary-Schaefer bu durumu “Egzersiz vücuttaki hormonları uyarır. Bu nedenle yatmadan bir veya iki saat önce egzersiz yapmak uykusuzluğa veya uyku güçlüğüne neden olabilir” diye açıklıyor.
7. Ekran başında geçirdiğiniz zamanı azaltın
Haber başlıklarını kaydırmayı veya arkadaşlarınızın fotoğraflarına bakmayı bırakmak zor olabilir, ancak yatmadan önce veya daha kötüsü yatakta ekran başında geçirdiğiniz zaman sağlıksız uyku düzenine yol açar.
Dr. Foldvary-Schaefer, “Yatmadan bir veya iki saat önce elektronik cihazlarınızı kapatarak tamamen rahatlamaya çalışın” tavsiyesinde bulunuyor.
8-Sakinleştirici bir yatma rutini oluşturun
‘Uyku sağlığı’, gece rutininizi ve erken saatlerde rahatlamak ve zihninizi sakinleştirmek gibi dinlendirici bir uykuya hazırlanmak için yaptığınız şeyleri ifade eder.
Dr. Foldvary-Schaefer, “Yatmadan iki saat önce yaptığınız şeyi bırakıp tamamen rahatlamaya zaman ayırmak sağlıklıdır. Bu, kafeinsiz çay içmek, sıcak bir banyo yapmak, en sevdiğiniz pijamaları giymek veya sessizce kitap okumak olabilir” diye ekliyor.
Bazı sağlıklı uyku alışkanlıkları, burada bahsettiğimiz ipuçlarıyla örtüşmektedir (örneğin ekranları kapatmak ve kafein alımını azaltmak), ancak bunun ötesinde başka şeyler de vardır.
Foldvary-Schaefer, “Yatak odanızın uykuya elverişli olduğundan emin olun. Buna gürültü seviyesi, oda sıcaklığı, yatak takımları ve yastıklar ve hatta eşiniz veya köpeğiniz gibi yatağı paylaştığınız kişiler de dahildir” diyor.
9. Yatakta başka aktiviteler yapmayın
Dizüstü bilgisayarınızı yanınıza alıp yatakta bir program izlemek veya gün ortasında yatağınıza uzanıp TikTok videoları izlemek cazip gelebilir. Ancak Dr. Foldvary-Schaefer, iyi bir uyku için yatağınızın vakit geçirecek bir yer olmaması gerektiğini söylüyor.
Dr. Foldvary-Schaefer, “Yatağınız sadece uyumak için kullanılmalıdır. Yatakta dizüstü bilgisayarınızı kullanmak veya sadece sohbet etmek gibi başka şeyler yapmak, uyku kalitenizi ve miktarınızı azaltacak kötü uyku alışkanlıklarını teşvik eder” diyor.
10-Yatakta uyanık kalmayın
Uyuyamıyorsanız, 20 dakika kuralını uygulayın. Dr. Foldvary-Schaefer şöyle tavsiye ediyor: “20 dakika boyunca dönüp durduysanız, kalkın, başka bir odaya gidin ve uyuyabileceğinizi hissedene kadar başka bir şey yapın.”
Ancak bir şart var: uyarıcı hiçbir şey yapmamalısınız. Televizyon izlemeyin, sosyal medyaya girmeyin, çalışmayın. Okuduğunuz harika kitaba da dalmayın. Ütü yapmak veya kıyafetleri katlamak gibi nispeten sıkıcı bir şey seçmelisiniz.
Tek ihtiyacınız uykuyken yataktan kalkıp bir şeyler yapmak mantıksız görünebilir, ancak bunun iyi bir nedeni var.
İnsanlar ‘Bütün gece uyanık kaldım!’ diye şikâyet ederler, ancak uzun süredir devam eden kötü uyku alışkanlığını kırmanın bir parçası da bunu aşmaktır. Uyumadan yatakta yatmak, beyninize uyumadan yatakta yatmanın sorun olmadığını öğretir.
11-Gündüzleri ışığın içeri girmesine izin verin
Sirkadiyen ritim olarak bilinen iç vücut saatiniz, ne zaman uyku zamanı olduğunu size söyler. Dr. Foldvary-Schaefer, “Beyninize ne zaman uyku zamanı, ne zaman uyanık kalma zamanı olduğunu öğretmek de önemlidir” diyor.
Sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olmak için, gün boyunca yeterli miktarda parlak ışık veya güneş ışığı aldığınızdan emin olun. Bu, sadece geceleri uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca size daha fazla enerji verir.
