Hukuk, algoritmik diktatörlüklere karşı en iyi mücadele yöntemidir

Yapay zekâ düzenlemesine küresel olarak ABD, Avrupa ve Çin yön verirken Suudi Arabistan ile Birleşik Arap Emirlikleri de bu alanda ilerliyor

Nash Weerasekera
Nash Weerasekera
TT

Hukuk, algoritmik diktatörlüklere karşı en iyi mücadele yöntemidir

Nash Weerasekera
Nash Weerasekera

Tevfik Şenbur

Matematik profesörü Alan Turing, 1950 yılında ‘Bilgisayar Mekanizması ve Zekâ’ başlıklı makalesinde günün birinde bir makineye düşünme becerisi kazandırmanın mümkün olup olmadığını sorguladı.

Bundan beş yıl sonra başka bir matematik profesörü John McCarthy, özel bir atölyede içeriğini açıkça belirtmeden ilk defa ‘yapay zekâ’ terimini kullandı. Ardından peş peşe birçok ve çeşitli tarif yapıldı. Bunlardan en sonuncusu ve önemlisi, Avrupa Parlamentosu’nun 14 Haziran 2023’te benimsediği tanımlamaydı. Buna göre yapay zekâ, ‘farklı bağımsızlık düzeylerinde çalışacak şekilde tasarlanmış ve açık ve örtük hedefler için fiziksel veya sanal ortamları etkileyen tahmin, öneri veya karar gibi sonuçlar üretebilen otomatik bir sistemdir.’

Yapay zekâ düzenlemesine ABD, Avrupa ve Çin yön veriyor. Yapay zekâ kurallarını belirlemede Avrupa Birliği’nin yaklaşımı, piyasalar ve şirketler tarafından yönlendirilen kolaylaştırıcı ABD modelinden ve devletin, iktidar partisinin kontrolünü sağlamlaştırmak adına gözetim ve propagandayı artırmak için öncülük ettiği Çin modelinden farklı

Birleşmiş Milletler Yüksek Komiseri Michelle Bachelet’in ifadesiyle yapay zekâdaki hızlı gelişim, beraberinde gelen büyük tehlikeleri çok geçmeden ortaya çıkardı. Ödeme yöntemlerinden yapay zekâyı benimseyen kurumlardaki istihdamın azaltılmasına, özel verilerin ortaya dökülmesine, deepfake teknolojisine, demokrasinin tehdit edilmesine, özel hayata, güvenliğe, insan haklarına saldırıya ve başka şeylere kadar uzanan bu tehlikeler, insanlığa saldırıp kendi kendine çalışan öldürücü silahlarla onu yok etme tehdidiyle sonuçlanabilir.

Ünlü fizikçi Stephen Hawking, ‘yapay zekânın tam anlamıyla geliştirilmesinin insanlığın sonu getirebileceğine’ dikkati çekti. ChatGPT programının mucidi Sam Altman da onu bu konuda teyit ederek, ‘nükleer veya biyoteknoloji mevzuatına benzer küresel bir düzenleyici çerçevenin oluşturulması’ çağrısında bulundu. Aynı şekilde pek çok uzman, Birleşmiş Milletler Genel Sekreteri Antonio Guterres’e, yapay zekâ için Uluslararası Atom Enerjisi Ajansı’na benzer bir uluslararası denetim heyetinin oluşturulması yönünde bir teklif sundu. Güvenlik Konseyi, geçtiğimiz 17 Temmuz’da yapay zekâ meselesi ve bunun barış ve güvenliğe etkisine dair ilk tartışmasını gerçekleştirdi.

İş adamı Elon Musk da ChatGPT programının yayılmasıyla birlikte yapay zekânın çılgınca gelişimi ve insana ihtiyaç duymadan özel programlarını geliştirebilecek aşamaya gelişi konusunda uyardı. Bu özel programlar kapsamında insanlığa savaş açmak da var. Bu bize 2029 yılındaki olayları anlatan ünlü Terminatör filmini anımsatıyor.

Future of Life kuruluşunun yayımladığı açık mektuplara uluslararası isimler de imza attı. Mektuplarda yapay zekâyla çalışan otonom askerî robotların, sistemlerin ve silahların giderek artan tehlikeli rolü konusunda uyarı yapılarak, yetkililerden bu sistemlerin ve silahların geliştirilmesinden, üretilmesinden, ticaretinin yapılmasından veya kullanılmasından uzak durmaları ve ülkelerinin BM’de bu yönelime oy veren ülkeler grubuna katılması talep edildi. Bu isimler, yapay zekâyla ilişkili tehlikelerle mücadelenin ‘salgın hastalıklar ve nükleer silahlar gibi toplum için tehdit oluşturan diğer tehlikelere benzer şekilde küresel bir öncelik’ olması gerektiğini vurguladı.

Rusya Devlet Başkanı Vladimir Putin, 1 Eylül 2017’de ülkesindeki öğrencilere hitaben ‘yapay zekâda üstün olanın dünyaya hükmedeceğini’ söylemişti. Ardından Mart 2018’de tamamen yapay zekâyla çalışan nükleer bir denizaltı inşa edildiğini açıkladı. Daha önce 2011 yılında da ülkesinin, dünyanın herhangi bir bölgesinden bir atom bombası atıldığı tespit edilir edilmez nükleer karşılık verebilen Perimetr 15E601 sisteminden destek aldığını duyurmuştu. France 24 kanalı bu son iki haberi, ‘Nükleer Caydırıcılık: Atom Bombasından Yapay Zekâ Bombasına (Dissuasion nucléaire: de la bombe A a la bombe IA)’ başlıklı bir makaleyle aktardı.

Kurallar ve yasal düzenlemeler

Karamsar görüşün aksine yapay zekâ; eğitim, sağlık, çevre, güvenlik, ulaşım, avukatlık, yargı, finans ve bankacılık işleri, gazetecilik ve kamu hizmetleri gibi hayatın her alanında insanlığa, bireylere ve kurumlara sürekli ve istikrarlı olarak birçok hizmet sunuyor.

Columbia Üniversitesi’nde hukuk profesörü olan Anu Bradford, Dijital İmparatorluklar: Teknoloji Düzenlemesi İçin Yapılan Küresel Savaş (Digital Empires: The Global Battle to Regulate Technolohgy) adlı kitabında yapay zekâyı düzenleme kurallarına ilişkin olarak şu üç küresel eğilim arasında ayrım yaptı:

ABD tarafından benimsenen ve piyasa tarafından yönlendiren ilk yönelim, yeniliğe ve ekonomik üstünlüğe odaklanıyor. Yapay zekânın düzenlenmesine ilişkin kuralların belirlenmesi ise ikincil bir mesele veya Beyaz Saray’ın Ekim 2022’de Yapay Zekâ Hakları Yasa Tasarısı (Blueprint for an AI Bill Of Rights) yayınlamasında olduğu gibi geç kalan bir telafi uygulaması.

Çin’in benimsediği ikinci yönelim, yapay zekânın Komünist Parti’nin kontrolünü güçlendirmek amacıyla, gözetimi ve propagandayı geliştirmek için kullanımına dayanıyor. Üretken yapay zekânın (Generative AI) keşfi, yeni ve ciddi bir zorluk ortaya çıkardı; buna karşı direnişin mümkün olup olmadığını veya ne kadar mümkün olduğunu tahmin etmek zor. Bu durum, Çin hükümetini üretken zekâyı düzenlemek için yasa tasarıları hazırlamaya sevk etti. Bu tasarılar, Komünist Parti’nin değerlerinden sapan içerik konusunda geliştiricilere sorumluluk yüklüyor.

Körfez ülkeleri, 2022 Hükümetlerin Yapay Zekâya Hazırlığı Endeksi’nde İsrail’den sonra ikinci sırada yer aldı

AB’nin planladığı üçüncü yönelim ise piyasalar tarafından yönlendirilen kolaylaştırıcı ABD modelinden ve devletin yönettiği kısıtlayıcı Çin modelinden farklı. Bu yönelim, yeniliği teşvik etmekle birlikte teknoloji şirketlerinin faaliyetlerini kontrol altına alıp onları yasaya tâbi tutarak, kullanıcıları ve vatandaşları yapay zekâ gelişmelerinin zararlı ve yıkıcı olasılıklarından korumaya odaklanıyor. Avrupa yaklaşımı ve bu yaklaşıma dayalı yasal düzenlemeler ve yasalar, hükümetler için gitgide artan bir cazibe kaynağı. Bazıları, Brüksel yaklaşımının, yapay zekâyı ve dijital faaliyeti düzenleyen Avrupa standartlarının küreselleşmesine yol açacağını düşünüyor.  Halihazırda Avrupa modelinin benimsediği en önemli yasal düzenlemeler şunlar: Genel Avrupa Veri Koruma ve Aktarma Sistemi, Dijital Hizmetler ve Piyasalar Kanunu (Législations sur les services et les marchés numériques) ve son olarak geçtiğimiz 14 Haziran’da Avrupa Parlamentosu’nda üzerinde anlaşmaya varılan çeşitli düzenlemeler. Yapay zekâ sistemlerinin insan kontrolünde kalmasını ve güvenli, şeffaf, takip edilebilir olup ayrımcı olmamasını sağlayacak merkezî bir düşünce oluşturmayı hedefleyen bu düzenlemeler, yasakların ve tedarikçilerle kullanıcıların yükümlülüklerinin hassas bir şekilde sınıflandırılmasını da içeriyor.

cdfvgbr

Söz konusu düzenlemeler, tedarikçilerle kullanıcılar için dört risk düzeyi belirledi: düşük veya sıfır risk, sınırlı risk, sağlığa, emniyete, temel haklara ve çevreye verilen zararı içerecek kadar geniş yüksek risk ve kişisel güvenlik için kabul edilemez risk ki bu kesinlikle yasak. Oldukça tehlikeli yapay zekâ sistemlerinin yayılmasıyla mücadeleden sorumlu bir heyet oluşturulması da önerildi.

Yapay zekâ kullanımına ilişkin hukuki sorumluluk

2020 yılında Avrupalılar, yapay zekâ sistemlerinin teknik karmaşıklığından, sistemlerin işletilmesiyle ilgilenen tarafların çokluğundan, yabancıların bu sistemlere sızıp nüfuz etmesi ihtimalinden, sistemlerin faaliyetiyle ortaya çıkan zarara katkıları takip etmenin zorluğundan, bağımsız bir şekilde kendi kendine öğrenme yeteneğinden, verileri doğru ve güvenli bir şekilde toplayıp depolamasının, paylaşmasının ve kullanmasının öneminden, bu sistemlere onları sorumlu tutacak tüzel kişiliğin verilememesinden ve benzer şeylerden kaynaklanan hukuki sonuçları ele almak amacıyla, yapay zekâ kullanımından doğan hukuki sorumluluk için bir yasal sistem benimsemişti. Zira yukarıda saydıklarımızın hepsi, yapay zekâ cihazlarının, sistemlerinin ve uygulamalarının kullanımından doğan hukuki sorumluluk için özel bir yasal çerçevenin oluşturulmasını gerektiren büyük tehlikelerdi.

Burada asıl amaç, bir yandan vatandaşların korunmasını sağlayan ve diğer yandan şirketleri yapay zekâ alanında yeniliğe yatırım yapmaya teşvik eden bir denge içerisinde olacak şekilde, yapay zekâ araçlarından kendilerine veya mal varlıklarına yönelik zarara uğrayan insanların uygun tazminatı alabilmesidir.

Avrupa Topluluğu’nun benimsediği çözüm, yüksek riskli yapay zekâ sistemlerini işleten tüm taraflara, yapay zekâ araçlarının ve sistemlerinin tüm üretim, kullanım ve kontrol aşamalarında hukuki sorumluluk yüklemektir.

İlgili taraflar şunlar:

-Ürün güvenliğinden sorumlu olanlar, ki bu grup üreticileri, geliştiricileri, programcıları, hizmet sağlayıcılarını ve kaynak operatörlerini içeriyor.

-İleri işletim sorumluları ki bunlar, genellikle zarar gören taraflar için ilk görünür temas noktalarıdır.

-Sisteme sızan ve bu sistem aracılığıyla ilgili kişiler için zararlı eylemlerde bulunan dış odaklar.

Birçok faaliyeti otonom olarak yürüten yüksek riskli yapay zekâ araçları için ilke, bu araçların faaliyetlerinden kaynaklanan zararlardan tam sorumlu olmalarıdır. Zararın mücbir sebeplerden kaynaklanması dışında bu araçların işletmecileri, gerekli özeni gösterdiklerini iddia ederek kendilerini sorumluluktan muaf tutamazlar. Bu araçların ön yüz işletmecileri, işletimlerinin tehlikelere karşı zorunlu teminatı içerdiğini garanti etmelidir.

Cezai sorumluluk

Avrupa Topluluğu’nun kararları, cezai sorumluluk çerçevesinde birtakım tavsiyeler içeriyor. Bunlardan en önemlileri şunlardır:

Polisin ve adli yetkililerin yasal, adil ve şeffaf bir şekilde ve belirli, açık ve meşru amaçlarla, aşırıya kaçmadan ve gereğinden fazla saklamadan kullanılan uygulamaları benimsemesi.

Kolluk kuvvetleri ve yargı yetkilileri tarafından kullanılan yapay zekâ destekli her türlü teknoloji için sıkı bir demokratik denetimin olması ve gereklilik, orantılılık ve meşru savunma hakkı ilkelerine riayet etmeyen uygulamaların kullanımının yasaklanması.

Nihayetinde cezai sorumluluğun yapay zekâ kullanımından doğan zararda temel bir rolü olan gerçek veya tüzel kişiye ait olması.

Yapay zekâ sistemleri için uygun kamu ihale prosedürlerinin benimsenmesi ve vatandaşların temel haklarına ilişkin uygulamaların sivil toplumun katılımıyla dönemsel olarak değerlendirilmesi gibi yasa yürütmeye ve yargıya ilişkin hedefler için yapay zekâ sistemleri sağlayan şirketler konusunda tam önleyici şeffaflığın temin edilmesi.

BAE 2071 Yüzyılı kapsamında başlatılan strateji, Yapay Zekâ Bakanlığı kurulmasını ve seçkin bir araştırmacı ve yenilikçi grubun yer aldığı bir konseyin oluşturulmasını içeriyor

Bunlardan anlaşılacağı üzere AB’de hukuk, yapay zekâ ile ilişkide ayrıcalıklı bir konuma sahip. Veri tabanı işlemenin gündeme getirdiği hukuki sorunlar alanında uzman Boris Baroud’a göre yükselen algoritma diktatörlüğüne etkili bir şekilde karşı koymak için yeterli olduğunu kanıtlayan tek şey, hukuk. Bu, Montesquieu’nün, herhangi bir yetkinin kötüye kullanımının, sapmaları önleyen bir karşı otoriteyle yüzleşmesi gerektiğini ifade eden altın kuralını teyit ediyor!

Ortadoğu’daki yasalar

Ortadoğu bölgesine gelince… Oxford Insights kurumunun geliştirdiği 2022 Hükümetlerin Yapay Zekâya Hazırlığı Endeksi (Government AI Readiness Index 2022), bu konuda Körfez ülkelerinin ön sıralarda yer aldığını gösteriyor. Sıralamada İsrail’den (70,12) sonra BAE (68,54), Katar (62,37), Suudi Arabistan (61,69), Umman (57,83), Bahreyn (53,59), Ürdün (51,76), Mısır (49,42), Kuveyt (47,68), Tunus (46,81), Lübnan (45,72) ve son olarak İran (45,30) geliyor.

Göstergedeki bu ilerleme, Körfez ülkelerindeki hükümetlerin ve özel sektörün petrole bağımlılığı azaltmak amacıyla ekonomiyi canlandırıp çeşitlendirmek, kamusal ve özel güvenlik ile hizmet ihtiyaçlarını karşılamak için yapay zekâyı farklı oranlarda benimseme arzusundan kaynaklanıyor. Bunun için yapay zekânın tehlikelerinin sorumluluğunu ve aynı şekilde yasal ve ahlaki bir şekilde kullanımını kontrol eden belirli bir mevzuat oluşturmadan, yapay zekâya yönelik farklı stratejiler geliştirildi.

BAE’nin BAE 2071 Yüzyılı kapsamında başlatılan stratejisi, Yapay Zekâ Bakanlığı kurulmasını ve bu alanda dünyanın en iyi üniversitelerinden ve kurumlarından seçkin bir araştırmacı ve yenilikçi grubun yer aldığı bir konseyin oluşturulmasını içeriyor. Hedef; siber güvenlik, veri yönetimi ve etik gibi meselelere ilişkin ulusal yaklaşımların gözden geçirilmesidir. Halihazırda BAE’de yapay zekânın yönetimine ilişkin özel yasalar yok. Bunun yerine gizlilik ve kişisel verilerin korunmasına ilişkin hükümler, Tüketici Koruma Kanunu, Medeni İşlemler Kanunu, Ceza Kanunu ve başka pek çok kanunda yer alan çeşitli hükümlerin yanı sıra, Dubai Emirliği’nde yapay zekânın kullanımını için ahlaki yönergeler gibi yönlendirici ilkeler bulunuyor.

Suudi Arabistan Krallığı, stratejisinde, mevzuatın belirlenmesinden sorumlu olacak Suudi Arabistan Veri ve Yapay Zekâ Kurumu’nun (SDAIA) kurulması yönünde adım attı. Daha sonra Kişisel Verilerin Korunması Sistemi kuruldu. Bu sistemin ilk maddesine göre sistemin uygulanması, siber güvenlik konusunda uzman bir güvenlik odağı olarak Ulusal Siber Güvenlik Kurumu’nun yetkilerini ve görevlerini ihlal etmeyecek. Krallık, kamu sektöründe, özellikle de programları Huawei şirketi iş birliğiyle hazırlanan ve yapay zekâ destekli pek çok hizmeti içeren NEOM gibi akıllı şehirler alanında yapay zekâyı kullanmayı planlıyor.

BAE’nin yapay zekâ alanında ilerleme çabaları, hükümet hizmetlerinin akıllı dönüşümünü gerçekleştirmek üzere 300 milyon dolar maliyetle ilk entegre akıllı şehir Silikon Park’ı inşa etmesiyle güçlendi. Ayrıca yapay zekâ alanında dünya lideri olan Sense Time şirketi ile Abu Dabi Yatırım Ofisi’nin, Avrupa, Ortadoğu ve Afrika bölgesini kapsayacak yedi farklı sektörde yapay zekâ yeteneklerini araştırma ve geliştirme için Abu Dabi’de bir merkez kurma konusunda anlaşması da bu ilerlemeye hız kazandırdı. Bu, ulusal ekonominin çeşitlendirilip daha rekabetçi bir hale gelmesine katkıda bulunacak ve çeşitli teknik işlerde yetenekler için gelişmiş bir ortam sağlayacak.

Suudi Arabistan’ı izleyen Katar, yapay zekâ konusunda veri güvenliğine odaklanıyor. Bu, kişisel verilerin gizliliğinin korunmasına ilişkin 13 Sayılı Kanun’dan da anlaşılıyor. Bu kanun; kişilerin haklarını, veri sorumlusuyla işleyicinin yükümlülüklerini, özel verilerin yönetimini, doğrudan pazarlama amacıyla elektronik iletişimleri ve kanun hükümleri ihlalinin cezalandırılmasını ele alıyor. Geçen yıl FIFA Dünya Kupası maçlarının organize edilmesi ve izlenmesinde yapay zekâ başarılı bir şekilde kullanıldı.

Son olarak Umman Sultanlığı, henüz bütünleşik bir mevzuata sahip değil. Sultanlık, kamu sektöründe yapay zekâ kullanımına ilişkin yönergeleri benimsiyor ve bu yönergeler şu altı ilkeyi içeriyor: kapsayıcılık, gözetim, hesap verebilirlik, adalet, şeffaflık ve güvenlik. Umman şu anda ilk akıllı şehri el-İrfan’ı geliştiriyor. Daha sonra Maskat’taki Dukm ve Ra’s el-Hamra gibi başka bölgeleri akıllı bölgelere dönüştürmek için harekete geçecek.

*Bu makale Şarku’l Avsat tarafından Londra merkezli Al-Majalla dergisinden çevrildi.



Uzmanlara göre özgüveninizi artıracak 9 keyifli hobi

Düzenli yoga uygulaması zihinsel farkındalığı geliştiriyor (Stanford Üniversitesi)
Düzenli yoga uygulaması zihinsel farkındalığı geliştiriyor (Stanford Üniversitesi)
TT

Uzmanlara göre özgüveninizi artıracak 9 keyifli hobi

Düzenli yoga uygulaması zihinsel farkındalığı geliştiriyor (Stanford Üniversitesi)
Düzenli yoga uygulaması zihinsel farkındalığı geliştiriyor (Stanford Üniversitesi)

Özgüveninizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? Uzmanlar, aşağıdaki hobilerin zaman içinde özgüven inşa etmede etkili olduğunu belirtiyor.

Şarku’l Avsat’ın Good Housekeeping’ten aktardığı değerlendirmeye göre yeni bir şeye başlamaktan korkmanıza gerek yok. Aslında, yeni bir hobiyi düzenli olarak yapmak, hayatınızın her alanında kendinizi daha cesur ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olabilir.

Travma bilinciyle beden odaklı terapi uzmanı Psikoterapist Chloe Benn, Birçok kadın değerini üretkenlikle ilişkilendiriyor, bu nedenle hobiler lüks, gereksiz veya sadece yapılacaklar listesindeki başka bir madde gibi görünebilir.

Sinir sistemi perspektifinden bakıldığında, hobiler sadece bir ek değil, aynı zamanda enerji verici ve uzun vadeli sağlık için gereklidir. Sürekli performans halinden çıkıp eğlence, merak ve duygusal düzenleme durumuna geri dönmemize yardımcı olurlar.

Bu değişimi hissetmek için saatlerce boş zamana da ihtiyacınız yok. Sadece kendiniz için bir şey yapmak için birkaç dakika ayırmak sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yaratabilir.

Benn, "Üretkenlikle bağlantılı olmayan aktivitelere zaman ayırdığınızda, kendinize alan açıyorsunuz ve bu genellikle özgüven artışı, kaygıda azalma, daha iyi sınırlar koyma ve benlik duygusunun güçlenmesine yol açar. Bu şekilde hobiler, yönetmeye çalıştığınız her şeyi destekler" dedi.

'Mothers for Mental Health' kuruluşunun kurucusu Jillian Amodio ise hobilerin, genellikle gözden kaçırdığımız bir sağlık boyutu olan boş zamanı besleyerek hayatınızda denge kurmanızı sağlayabileceğini söylüyor. Yaşam kalitesini artırmak ve stresi azaltmanın bir yolu olarak müşterilerine sıklıkla yeni hobiler denemelerini tavsiye ettiğini belirten Amodio "Hobiler, çevremizdeki dünyayla bağ kurma, anlamlı ilişkiler oluşturma ve öz-değerimizi artırma kapasitemiz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir" dedi.

Herhangi bir hobi özgüveni artırabilse de uzmanlardan ilham alan fikirleri derledik.

Yoga

Yoganın faydaları sadece kaslarla sınırlı değil. Düzenli pratik, zihni sakinleştirdiği ve konsantrasyonu artırdığı kanıtlanmış olan farkındalığı geliştirirken, özgüveni doğal olarak destekleyen bir sakinlik duygusu yaratır. Ayrıca zihin ve beden arasındaki bağı güçlendirerek kendinizi daha köklü ve uyum içinde hissetmenize yardımcı olur.

Beklemeyebileceğiniz bir başka özgüven artırıcı faydası daha var: Duruşun düzelmesi. Araştırmalar, iyi bir duruşun düşüncelerinize ve kararlarınıza olan güveni artırdığını gösteriyor. Bu nedenle kısa bir seans bile kendinizi daha dengeli ve merkezlenmiş hissetmenizi sağlayabilir.

El sanatları

Her türlü sanat eseri yapmak, genellikle "akış" olarak adlandırılan derin bir odaklanma haline ulaşmanıza yardımcı olarak sinir sistemini sakinleştirir. Psikoterapist Alison McLeroy, sakinliğin özgüveni artırmak için harika bir giriş noktası olduğunu, çünkü zihninizi berraklaştırdığını ve anda kalmanıza izin verdiğini söylüyor.

McLeroy, "Yaratıcılığa daldığınızda nefesiniz yavaşlar, kaslarınız gevşer ve stres hormonları azalır. Örgü veya nakış gibi tekrarlayan hareketler rahatlık ve sakinlik hissi verirken, resim ve boyama gibi dışavurumcu biçimler duyguların vücutta hapsolması yerine akmasına yardımcı olur" diye ekliyor.

Dans

Basit bir ev partisi olsa bile, dans size canlılık ve özgüven hissi verir. Bedeni hareket ettirmek, ruh halini iyileştiren beyin kimyasalları olan endorfin salgılanmasını tetikler. Bu nedenle utangaç başlasanız bile bedeniniz buna hızla uyum sağlar. Aslında araştırmalar, dans eden kişilerin bedenleriyle ilgili daha az kaygı yaşadığını ve dans etmeyenlere göre daha yüksek özgüvene sahip olduğunu gösteriyor. Bu özgüven faydaları özellikle kadınlarda daha güçlü oluyor.

Fotoğraf ve anı biriktirme

Beyinlerimizin geçmiş başarısızlıklara odaklanmakta usta, mutlu anları hatırlamakta ise daha az iyi olduğu belki de şaşırtıcı değil. Fotoğraf ve anı biriktirme, bu kalıbı değiştirmenin eğlenceli ve somut bir yoludur. En sevdiğiniz anıları geri kazanmanıza ve kendinize neler başardığınızı hatırlatmanıza olanak tanıyarak özgüveninizi önemli ölçüde artırabilir.

Fotoğraf ve anı biriktirme göz korkutucu görünüyorsa, McLeroy kolaj sanatını kolay bir başlangıç olarak öneriyor. McLeroy, "Fotoğraflara göz atmak, malzemelerle oynamak ve dikkatinizi çeken şeyi takip etmek, sıfırdan başlama baskısını hafifletir. Aynı şey fotoğrafçılık için de geçerlidir; çevrenizdeki güzelliği fark etmeniz ve kendi vizyonunuza güvenmeniz için sizi eğitir" diyor.

Yürüyüş

Araştırmalar, açık havada beş dakikalık bir yürüyüşün ruh halinizi ve özgüveninizi iyileştirmek için yeterli olduğunu gösteriyor. Yürüyüş, zihninizi berraklaştırmanın ve kendinizle bağlantı kurmanın basit bir yoludur.

Yürüyüşün keyfini çıkarın veya ruh sağlığınız için harika olan bir arkadaşınızla iletişim kurun. Doğa yürüyüşü yapmak veya yeni parkurlar keşfetmek, engebeli arazileri veya alışılmadık yolları geçerken size ekstra bir eğlence ve başarı duygusu verir.

Mesafe veya hız önemli değil, önemli olan yürüyüşün size hissettirdikleridir. Benn, "Hız, görünüm veya rakamlara odaklanmak yerine, size rahatlık ve keyif veren harekete odaklanın" diyor.

Bahçıvanlık

Benn, saksıda bir bitki yetiştirmek gibi en basit bahçıvanlığın bile azim, sabır ve uyum geliştirerek özgüveni artırdığını söylüyor. Bunun kısmen nedeni, edinilmiş bir beceri olmasıdır: Başarı, doğuştan gelen bahçıvanlık yeteneğinden çok, bitkinin ihtiyaçları konusunda farkındalık geliştirmeye bağlıdır.

Araştırmalar ayrıca ev bitkilerine bakmanın tansiyonu düşürdüğünü, ki bu da sakinliğin fiziksel bir göstergesidir ve özgüveni artırabilir. Benn, "Toprağa ve bitkilere dokunma deneyimi, doğanın kokuları ve ritimleriyle birlikte vücuda güvenlik ve rahatlık sinyalleri gönderir. Ayrıca canlıları özenle yetiştirmek, güzelliği besleme becerinize olan güveni artırır. Ve birçok yönden bahçenin bakımı size de fayda sağlar" diye ekliyor.

Kapalı alanlarda kaya tırmanışı

Yeni ufuklara ulaşmaktan daha güçlendirici ne olabilir? Kapalı alanlardaki kaya tırmanışı salonları giderek yaygınlaşan bir trend ve özellikle genellikle var olan destekleyici atmosfer ve topluluk ruhuyla özgüveninizi artırmak için harika.

Her tırmanış, üzerinde çalışmanız için net bir meydan okuma sunarak odaklanmaya, problem çözmeye ve anda yaşamaya teşvik eder. Ayrıca, birçok çalışma bu tür yoğun zihinsel ve fiziksel katılımın depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Günlük Tutma

Özgüvenin bir parçası öz-bilgidir ve günlük tutmak, öz-farkındalık oluşturmanın basit ve etkili bir yoludur. Kalemi kağıda dokundurmak, duygularınızı işlemenize, kişisel gelişiminizi takip etmenize ve ne kadar ilerlediğinizi görmenize yardımcı olur.

McLeroy, "Serbest yazma oldukça rahatlatıcıdır, çünkü yazdıklarınızı kimse görmez. Sadece sizin içindir. Kendi sesinizi duyarsınız, düşüncelerinizi ve görüşlerinizi takip edersiniz" diyor.

Araştırmalar, günlük tutmanın ruh halini iyileştirdiğini, duygusal farkındalığı artırdığını ve stresi azalttığını gösteriyor. Daha da iyisi, yazmanın tek bir doğru yolu yoktur: Boş bir sayfayla başlayın, bir yönlendirme izleyin, düşüncelerinizi bir not uygulamasına kaydedin veya madde işaretli listeler, karalama veya basit bir şükür listesi gibi farklı stiller deneyin.

Yemek Yapmak

Dürüst olalım, birinin tarifinizi istemesinden daha iyi bir his var mı? Komplimanlar bir yana, yemek yapmak doğaçlama ve problem çözme yoluyla günlük olarak özgüveni artırır ve size lezzetli bir başarı duygusu verir.

Evde yemek yapmanın sağlık ve beslenme faydaları bilinirken, öz-değer artışı, kaygıda azalma ve genel sağlıkta iyileşme gibi kanıta dayalı ruh sağlığı faydaları da en az o kadar önemlidir.

Benn, "Yemek hazırlamak derinlemesine düzenleyici bir süreç olabilir; beslenme ve öz bakım duygusu sağlar. Ayrıca özgüven geliştirmenin temel bileşenleri olan seçim, merak ve azim için tekrarlanan deneyimler yaratarak özgüveni destekler" diyor.


Yaşla birlikte gelen prostat sorunlarına doğal çözüm: Balkabağı çekirdeği

Balkabağı çekirdeği yağı bazı prostat büyümelerini engelleyebilir (Pixabay)
Balkabağı çekirdeği yağı bazı prostat büyümelerini engelleyebilir (Pixabay)
TT

Yaşla birlikte gelen prostat sorunlarına doğal çözüm: Balkabağı çekirdeği

Balkabağı çekirdeği yağı bazı prostat büyümelerini engelleyebilir (Pixabay)
Balkabağı çekirdeği yağı bazı prostat büyümelerini engelleyebilir (Pixabay)

Yaş ilerledikçe erkeklerin sıkça karşılaştığı prostat sorunlarında, balkabağı çekirdeği ve yağı alternatif bir destek olarak öne çıkıyor. Şarku'l Avsat'ın Mayo Clinic’tan aktardığı habere göre prostat bezi, mesanenin hemen altında yer alıyor ve idrarın dışarı taşındığı üretranın üst kısmını çevreliyor.

Balkabağı çekirdekleri (pepita), çiğ veya yağ olarak tüketildiğinde prostat sağlığını destekleyebilecek besin öğeleri içeriyor. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, balkabağı çekirdeği yağı ve Saw Palmetto yağı karışımının, iyi huylu prostat büyümesinin (BPH) semptomlarını hafiflettiği tespit edildi. Araştırmacılar, her iki yağın da güvenli ve etkili alternatif tedavi yöntemi olduğunu belirtti.

Balkabağı çekirdeğinin içeriğindeki fitokimyasalların, testosteronun güçlü bir türevi olan dihidrotestosteronun (DHT) prostat üzerindeki etkisini azaltabileceği düşünülüyor. Ayrıca çinko açısından zengin olan çekirdekler, prostatın sağlıklı işleyişi için gerekli minerali sağlayabiliyor. Bir fincan balkabağı çekirdeği, günlük çinko ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılıyor.

Uzmanlar, prostat sağlığını desteklemek için haftada birkaç kez bir avuç çekirdek tüketmenin faydalı olabileceğini vurguluyor. Çekirdekler çiğ olarak yenebileceği gibi, fırında hafifçe kavrularak da tüketilebiliyor. Soğuk sıkım balkabağı çekirdeği yağı ise salatalara, smoothielere veya direkt olarak alınabiliyor.


Et yiyenler mi vejetaryenler mi? Yüz yaşına ulaşma olasılığı kimlerde daha yüksek?

Bir araştırmaya göre, et tüketmeyenlerin yüz yaşına ulaşma oranı diğerlerine kıyasla daha düşük çıktı (Pixabay)
Bir araştırmaya göre, et tüketmeyenlerin yüz yaşına ulaşma oranı diğerlerine kıyasla daha düşük çıktı (Pixabay)
TT

Et yiyenler mi vejetaryenler mi? Yüz yaşına ulaşma olasılığı kimlerde daha yüksek?

Bir araştırmaya göre, et tüketmeyenlerin yüz yaşına ulaşma oranı diğerlerine kıyasla daha düşük çıktı (Pixabay)
Bir araştırmaya göre, et tüketmeyenlerin yüz yaşına ulaşma oranı diğerlerine kıyasla daha düşük çıktı (Pixabay)

Son dönemde yayımlanan bir araştırma, et tüketmeyen ileri yaştaki bireylerin yüz yaşına ulaşma ihtimalinin, et yiyenlere kıyasla daha düşük olabileceğini ortaya koydu. Ancak araştırmacılar, bu bulgunun vejetaryen diyetlerin sağlık üzerindeki uzun vadeli olumlu etkilerini sorgulamak için tek başına yeterli olmadığını belirtiyor.

Araştırma, Çin’de 80 yaşını aşmış 5 binden fazla kişinin uzun vadeli sağlık ve uzun ömür üzerine yürütülen ulusal bir takip çalışmasına dayanıyor. 2018 yılına gelindiğinde, et tüketmeyenlerin yüz yaşına ulaşma oranlarının diğerlerine kıyasla daha düşük olduğu tespit edildi. Ancak bu sonuç, özellikle daha genç yetişkinlerde kalp hastalıkları, diyabet ve obezite riskini azalttığı bilimsel olarak ortaya konmuş olan bitki temelli beslenme modellerinin faydalarını geçersiz kılmıyor. Şarku’l Avsat’ın  Independent’ten aktardığı habere göre söz konusu diyetlerin sağlık üzerindeki olumlu etkileri uzun süredir kabul görüyor.

Uzmanlara göre temel mesele, yaş ilerledikçe vücudun ihtiyaçlarının değişmesi. 80 yaş sonrasında iştah azalıyor, kas kütlesi ve kemik yoğunluğu düşüyor; kırılganlık ve yetersiz beslenme riski artıyor. Bu dönemde kilo ve kas kütlesinin korunması, uzun vadeli kronik hastalıklardan korunmaktan daha öncelikli hâle geliyor. Protein alımıyla birlikte B12 vitamini, kalsiyum ve D vitamini bu süreçte kritik önem taşıyor.

frty6
Araştırmaya göre, et tüketmeyenlerde yüz yaşına ulaşma ihtimalindeki düşüş sadece düşük kilolularla sınırlı kaldı (Pixabay).

Veriler, et tüketmeyen bireylerde yüz yaşına ulaşma olasılığının azalmasının kilo faktörüyle doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koydu. Buna göre, sağlıklı kilodaki kişilerde böyle bir ilişki görülmezken, beslenme düzenine balık, yumurta veya süt ürünlerini dahil edenlerin yaşam süresinin et tüketenlerden daha kısa olmadığı belirlendi.

Uzmanlar, sağlıklı beslenmenin yaşamın farklı evrelerine göre uyarlanması gerektiği görüşünde. Elli yaşında uygun olan bir diyetin, doksan yaşında değiştirilmesi gerekebileceğine dikkat çekiliyor. Vejetaryen beslenme hâlâ sağlıklı bir seçenek olarak görülse de, ileri yaşlarda yetersiz beslenmeyi önlemek ve yaşam kalitesini korumak için dikkatli planlama ve gerekirse besin takviyeleriyle desteklenmesi öneriliyor.