Birçok kişi uykuya dalmak için ışığı söndürdüğünde zihninde hızla hareket eden düşüncelerle baş başa kalıyor.
Son teslim tarihleri, gecikmiş taksitler, yakın zamanda geçirilecek bir ameliyat veya başkalarıyla gün içinde girilen tartışmalar bu hızlı düşüncelerden bazıları olabilir.
Zihni meşgul eden bu tür düşünceler bireylerin saatlerce uyuyamamasına sebebiyet verebilir.
Avustralya'daki Flinders Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi'nden araştırma görevlisi Alexander Sweetman, uykudan önce üşüşen bu düşüncelerden kurtulmanın bazı yolları olduğunu söylüyor.
The Conversation'da konuyla ilgili bir yazı kaleme alan Sweetman, "İyi haber şu ki, bu düşünceleri azaltmanın ve biraz uyumanızı sağlamanın etkili yolları var" diyor.
Bu zorluğun herkesin başına gelebileceğini vurgulayan bilim insanı, uyumayı kolaylaştıracak ve düşüncelerden kurtulmayı sağlayacak 6 yöntem sıralıyor:
1. Yatağı uykuyla ilişkilendirin
Sweetman'e göre uyaran kontrol terapisi, yatak ve uyku arasındaki ilişkinin yeniden kurulmasını sağlayarak uyumanıza yardımcı olabilir. Bu terapiyi uygulamak için şu adımları izlemek gerekiyor:
- Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Diğer tüm aktiviteler yatak dışında, tercihen başka bir odada yapılmalı. Sadece uykunuz geldiğinde (gözleriniz ağırlaştığında ve kolayca uykuya dalabileceğinizde) yatağa gidin. Kendinizi uykulu hissetmiyorsanız, yatağa girmeyi erteleyin.
- Yatakta yaklaşık 15 dakika kaldıktan sonra halen uyanıksanız yataktan kalkın ve başka bir odaya geçin. Tekrar uykunuz gelene kadar kitap okumak, radyo dinlemek, bazı ev işlerinizi halletmek veya çapraz bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı başka bir şey yapın. İş veya bilgisayar oyunları gibi uyanık kalmaya çok teşvik edici şeylerden kaçının.
- Yaklaşık 15 dakika içinde uyuyamıyorsanız yukarıdaki iki adımı tekrarlayın. Yatağa girip çıktığınız birkaç döngü olabilir. Ancak bu süre zarfında vücudunuzun doğal uyku ihtiyacı artacak ve sonunda yatağa girdikten 15 dakika içinde uykuya dalacaksınız.
- Önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun, her sabah aynı saatte yataktan kalkın. O gece uykuya dalmayı zorlaştırabilecek uzun gündüz şekerlemelerinden kaçının.
2. Güzel düşüncelerle dikkatinizi dağıtın
Bilim insanı, düşüncelerin üşüştüğünü hisseden bireylerin "bilişsel yeniden odaklanma" denen bir yöntem denemesini tavsiye ediyor.
Bu yöntemde bireyler kendilerini olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için güzel bir anıyı, filmi veya diziyi zihninde yeniden canlandırıyor.
Sweetman, "Bu, çok net bir şekilde hatırlayabileceğiniz, nötr veya biraz olumlu duyguları ortaya çıkaran bir anı olmalı. Aşırı derecede olumlu veya olumsuz olan anılar, uyanıklığa ve zihinsel aktivitede artışa neden olabilir" diyor.
3. Uyku yaklaşırken rahatlayın
Uykusuzluk için gevşeme terapisi, uyanıklığı azaltmayı ve uykuyu iyileştirmeyi amaçlıyor. Sweetman'e göre bunun bir yolu, vücudunuzdaki kas gruplarını aşamalı olarak germek ve gevşetmek.
Ayrıca nefes egzersizleri, yatıştırıcı müzik, görsel imgeler veya size uygun olan diğer rahatlama egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Bilim insanı ayrıca, akşam geç saatlerde çalışmaktan veya yatmadan hemen önce ekrana dayalı etkinliklerden kaçınmayı tavsiye ediyor.
4. Günün erken saatlerinde endişelenin
Bireylerin günün erken saatlerinde kendisine "endişe zamanı" ayırması iyi olabilir. Böylece bu düşünceler gece gelmemeye başlar.
Sweetman "Sizi endişelendiren bazı şeyleri yazmak da yardımcı olabilir. Gece bir şeylere dair endişelenmeye başlarsanız, kendinize onları zaten yazdığınızı ve ertesi günkü 'endişelenme saatinizde' üzerine düşüneceğinizi hatırlatabilirsiniz" ifadelerini kullanıyor.
5. Gece uyanmanın normal olduğunu bilin
Uykunun kısa süreli bölünmesinin tamamen normal olduğunu ve bir hastalık belirtisi olmadığını bilmek de iyi gelebilir.
Uyku, gece boyunca farklı "döngülerde" gerçekleşir. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürer ve hafif, derin ve rüya görme (REM) evrelerini içerir.
Derin uykunun büyük kısmı gecenin ilk yarısında, hafif uykunun önemli kısmı ise ikinci yarısında gerçekleşir.
Sweetman, "Herkes kısa süreli uyanışlar yaşar ama çoğu insan ertesi sabah bunları hatırlamaz" diyor.
6. Ya bunlar işe yaramazsa?
Akademisyene göre bunlar işe yaramazsa, sonraki en etkili adım "uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi" almak.
Bu ilaçsız tedavi, uykusuzluğun altında yatan nedenlerin belirlenmesini sağlayabilir. Aynı zamanda uyku, ruh sağlığı ve gündüz faaliyetlerinde uzun süreli iyileşmeler sunabilir.
Independent Türkçe, The Conversation
Ağız hijyeninin iyileştirilmesi, hastane kaynaklı zatürre riskini yaklaşık yüzde 60 azaltabilir (AFP)
