Imy Brighty-Potts
Sabah saat 4.00'te uyanıp boşluğa baktığınız hiç oldu mu?
Bu sadece kötü bir alışkanlık mı yoksa arkasında daha kötü bir şey mi var?
Peki bu durum neden sabah saat 4.00'te tekrarlanıyor?
Yatak üreticisi Simba ile ortaklık kuran The Sleep Charity'nin Genel Müdür Yardımcısı Lisa Artis şunları söylüyor:
Uykunun en hafif evresine uykuya daldıktan dört beş saat sonra giriyoruz. O hafif uyku evresine geldiğimizde çok daha rahat uyanabiliyoruz.
Genellikle gece 11.00 civarında uykuya dalıyorsanız -ki birçok kişi o saatte yatıyor- sabah saat 4.00'te uyanma olasılığınız daha yüksek.
Bu uyku bozukluğuna yol açan birçok faktör var.
Hormon seviyesine dikkat
Artis, "İç saatimiz veya sirkadiyen ritmimiz uykumuzu kontrol altında tutuyor. En önemli ve en iyi bilinen sirkadiyen ritimlerden biri uyku-uyanıklık döngüsü" dedi.
Artis, açıklamalarına şöyle devam etti:
Uykumuz iki tür hormon tarafından düzenlenir. Bunlar 24 saatlik düzenli bir düzeni takip eden melatonin ve kortizoldur. Melatonin rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olurken kortizol sizi uyandırır, uyarır ve uyanık kalmanıza yardımcı olur.
Gece yarısı uyanmamak için hormon seviyelerimize dikkat etmemiz önemli.
Pall Mall Medical'da halk sağlığı doktoru olan Dr. Meryem H. Malik, konuyla ilgili olarak şunları söyledi:
Yatmadan önce kitap okumak, sakinleştirici müzik dinlemek veya derin nefes alma veya meditasyon gibi rahatlama tekniklerini uygulamak gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı bir aktivite yapın. Ayrıca telefonlarınızdan da uzak durun.
Malik, sözlerine şöyle devam etti:
Elektronik cihazlardan gelen mavi ışık melatonin salgısını azaltabilir. Yatmadan en az iki saat önce ekranlardan uzak durmaya çalışın veya mavi ışık filtreleme teknolojisini kullanın. Ayrıca gece boyunca telefonlarınızı başka bir odada şarj etmeniz daha iyi olur.
Beslenme düzeni önemli
Malik'e göre çok fazla kafein, ağır yemekler, alkol ve şeker tüketimi ve magnezyum veya B vitamini eksikliği, uyku bozukluklarının artmasına neden olabilir. Özellikle şekerler ve nişastalar vücudu etkiler.
Doktor Malik, "Aşırı şeker ve nişasta tüketimi kandaki şeker seviyesinde dalgalanmalara neden olabilir ve bu da kişinin gece uyanmasına neden olabilir" dedi.
Artis ise açıklamasında, "Kan şekeri seviyeniz düşükse gecenin ortasında kendinizi aç hissetme olasılığınız azalır. Ancak gece uyanma sayınızı azaltmak istiyorsanız gece yediğiniz son öğün veya atıştırmalık için alternatif seçenekler denemelisiniz. Örneğin nişastaları veya şekerli atıştırmalıkları, haşlanmış yumurta, süzme peynir, kabak çekirdeği, ıspanak, bitter çikolata, kaju fıstığı, tavuk butları veya hindi gibi protein veya magnezyum açısından zengin gıdalarla değiştirmeyi seçin" ifadelerine yer verdi.
Artis, "proteinin gece açlığını bastırabildiğini, magnezyumun ise uykuya yardımcı olduğunun bilindiğini" söyledi.
Uyku saatinizden iki saat önce hiçbir şey içmeyin
Her gece aynı saatte tuvalete gitmeniz gerektiği için mi uyanıyorsunuz?
Malik, yatmadan önce çok miktarda sıvı içmemeye çalışmanızı tavsiye ediyor.
Vücudunuzu sulu tutmak önemli ancak normal yatma saatinizden iki saat önce hiçbir şey içmemeye çalışın.
Yatmadan önce mesanenizi boşaltmak için tuvalete gidin.
DAHA FAZLA OKU
Yaş ve yaşam evreleri de etkili
Malik, "Uyku genellikle yaşla birlikte daha da bozulur. Uyku düzenleri yaşla birlikte değişir ve çeşitli faktörler yaşlı yetişkinlerde uyku bozukluklarına katkıda bulunabilir. Yaşlılarda uyku bozukluklarının yaygın nedenlerinden bazıları sirkadiyen ritimdeki değişiklikler, artan melatonin üretimi, bazı tıbbi durumlar veya ilaçlar ve olası uyku bozuklukları" açıklamasında bulundu.
Örneğin, menopoz öncesi dönemdeki kadınlar bu durumdan etkilenebilir.
Artis, "Seks hormonları- östrojen ve progesteron- uyku ve rahatlamayı etkileyen hormonlarla, yani melatonin ve serotoninle ilişkili… Menopoz öncesinde ve menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşmeye başladığında, uykuyu tetikleyen melatonin hormonu bozulabilir. Artık kortizolü tam olarak dengeleyemez ve bu gerçekleştiğinde uyku yeteneği de etkileniyor" dedi.
Düşük östrojen belirtileri arasında sıcak basması, gece terlemesi, kuru cilt ve libido azalması yer alır.
Artis, bu soruna yardımcı olmak için fitoöstrojen içeriği yüksek gıdaları günlük beslenmenize dahil etmenizi öneriyor.
Bununla ilgili olarak Artis şunları söyledi:
Vücutta bulunan fitoöstrojenler ile doğal östrojenlerin etkisi benzer. Sonuç olarak vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanarak benzer bir etki yaratabilir.
Mercimek, fasulye, nohut, tofu, soya fasulyesi, ıspanak, karnabahar ve brokoliyi deneyin.
Stres/endişe oldukça etkili
Stres uykuya iyi gelmez. Sağlık sigortası şirketi Bupa'nın yaptığı bir araştırma bile 32 milyon Britanyalının her gece sabah 4-5'te uyandığını ve bu nedenler sağlıklarından endişe duyduğunu ortaya çıkardı.
4 bin İngiliz yetişkinle anket yapılarak ortaya konan rapor, Britanyalıların 5'te 1'inden fazlasının gece yarısı uyandığını gözlemledi.
Ayrıca, eğer endişeli bir şekilde uyanık kalıyorsanız ya da kötü rüyalardan uyanıyorsanız, birkaç şeyin size faydası olabilir.
Yatağınızın yanında bir günlük tutmanız ve uyumadan önce sizi endişelendiren her şeyi yazmanız gerektiği tavsiyesinde bulunan Malik, "Bu aktivite tüm endişelerinizi aklınızdan çıkarıp kağıda dökmenize yardımcı olur ve geçici olarak onlardan kurtulmanızı kolaylaştırır" dedi.
Malik, "Yatmadan önce farkındalık egzersizlerini veya meditasyon denemek de isteyebilirsiniz. Farkındalık egzersizleri, şu andaki ana odaklanmanıza yardımcı olur ve bu da geçmişe veya geleceğe dair kaygıyı azaltır" ifadelerini kullandı.
Independent Arabia - Independent Türkçe
