Yaş ilerledikçe metabolizmada, kas kütlesinde, hormonlarda ve yaşam tarzında meydana gelen değişiklikler nedeniyle kilo alma ihtimali artıyor.
Birçok kişi, alışkanlıklarında önemli bir değişiklik yapmasa bile yaş ilerledikçe kademeli olarak kilo aldığını fark ediyor. Yılda 2-3 pound (yaklaşık 1-1,5 kilogram) gibi bir artış ilk bakışta önemli görünmeyebilir ancak zaman içinde genel sağlık üzerinde etkili olabilir.
ABD'nin Stoneham kentindeki Tufts Medicine Weight and Wellness Center'da görev yapan yüksek lisanslı ve kayıtlı diyetisyen Jillian Rees, yaşla birlikte kilo alımının birçok nedeni bulunduğunu ve sağlıklı kilonun korunması için yapılabilecekleri anlattı. Şarku’l Avsat’ın Tufts Medicine'ın sağlık sitesinden aktardığı habere göre Rees'in değerlendirmelerine yer verildi.
*İnsanlar yaşlandıkça kilo alır mı?
Evet. Birçok kişi yaş ilerledikçe kilo alıyor.
Bu durum çoğunlukla metabolizmanın yavaşlaması, kas kütlesinin azalması ve fiziksel aktivite düzeyindeki değişikliklerin yanı sıra iştahı, enerji düzeyini ve vücut kompozisyonunu etkileyebilen hormonal değişikliklerden kaynaklanıyor.
*İnsanlar yaşlandıkça neden kilo alıyor?
Başlıca neden metabolizmanın yavaşlaması. Bazal metabolizma hızı (BMR), yani vücudun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarı, yaş ilerledikçe doğal olarak azalıyor.
Bunun temel nedenleri arasında kas kütlesinin kaybı, yaşa bağlı kas erimesi olarak bilinen sarkopeni, yağ dokusunun dağılımı ve işlevindeki değişiklikler, hormonal değişimler, fiziksel aktivitenin azalması ve yaşam tarzındaki değişiklikler bulunuyor.
Kas dokusu yağ dokusuna kıyasla daha fazla kalori yaktığı için kas kaybı, vücudun gençlik dönemine kıyasla daha az kaloriye ihtiyaç duymasına yol açıyor.
Dolayısıyla beslenme düzeni ve fiziksel aktivite düzeyi aynı kalsa bile zaman içinde kilo alma ihtimali artıyor.
*Kilo alımı erkekler ve kadınlar arasında farklılık gösterir mi?
Kilo alımı hem erkekleri hem de kadınları etkiliyor ancak vücutta ortaya çıkış biçimi farklılaşabiliyor.
Her iki cinsiyette de karın bölgesindeki yağlanma eğilimi artarken kadınlar, hormonal dalgalanmalar nedeniyle orta yaş döneminde daha belirgin değişiklikler yaşayabiliyor. Erkeklerde ise kas kütlesi daha kademeli bir şekilde azalabiliyor ancak karın bölgesindeki yağlanma da artıyor.
Genellikle “visseral yağ” olarak adlandırılan bu yağ türü, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor.
*Menopoz kilo alımına neden olur mu?
Menopoz çoğunlukla kilo alımıyla ilişkilendirilse de bu ilişki karmaşık.
Menopoz, vücut kompozisyonu, iştah, uyku ve yağ dağılımında değişikliklere yol açarak kilo alımını daha olası hale getirebilir. Ancak kilo alımı genellikle yaşlanma, yaşam tarzı ve hormonal değişikliklerin bir araya gelmesinden kaynaklanıyor.
*Yılda 2-3 pound (yaklaşık 1-1,5 kilogram) kilo almak sağlık açısından endişe verici mi?
Zaman içinde değerlendirildiğinde evet.
Her yıl gerçekleşen küçük kilo artışları bile kan şekeri ve tansiyonun yükselmesine, düşük düzeyli kronik inflamasyona, eklem ağrılarına ve hareket kabiliyetinin azalmasına yol açabilir.
Günümüzde bu tür inflamasyonun diyabet, böbrek hastalıkları ve kalp-damar hastalıkları da dahil olmak üzere çok sayıda kronik rahatsızlıkta rol oynadığı biliniyor.
*Yaş ilerledikçe kilo vermek neden zorlaşıyor?
Kilo vermenin zorlaşmasında birden fazla faktör rol oynuyor. Bunlar arasında metabolizmanın yavaşlaması, kas kütlesinin azalması, egzersiz yapma ve egzersiz sonrasında toparlanma kapasitesinin düşmesi ile açlık ve tokluk hormonlarındaki değişiklikler bulunuyor.
*Yaş ilerledikçe sağlıklı kiloyu korumak için neler yapılabilir?
Sürdürülebilir alışkanlıklar her zamankinden daha fazla önem taşıyor:
Proteini önceliklendirin: Protein, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olurken metabolizmayı ve tokluk hissini destekliyor. Yumurta, yoğurt, yağsız et ve bitkisel kaynaklar gibi proteinleri her öğüne dahil etmek öneriliyor.
Düzenli beslenin: Öğün atlamamak, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yemeyi azaltmaya ve açlık hormonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Kuvvet antrenmanlarını ihmal etmeyin: Hafif ağırlıklar veya direnç bantları kasların korunmasına yardımcı oluyor. Bu egzersizlerin haftada en az iki gün yapılması öneriliyor. Sadece kardiyo egzersizleri yeterli değil.
Yeterince su tüketin: Su, metabolizmayı ve iştah kontrolünü destekliyor. Şekerli içeceklerin tüketiminin azaltılması öneriliyor.
Ultra işlenmiş gıdaları azaltın: Bu gıdalar genellikle yüksek kalorili ve besin değeri açısından düşük oluyor ve aşırı yeme eğilimine katkıda bulunabiliyor.
Uykuya öncelik verin: Yetersiz uyku açlık, stres ve kilo üzerinde etkili olabiliyor. Geceleri 7-9 saat uyumaya özen gösterilmesi öneriliyor.
*Yaş ilerledikçe metabolizma neden yavaşlıyor?
Kas kaybı ve hormonal değişiklikler, vücudun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarının azalmasına yol açıyor.
*50 yaşından sonra kilo vermek mümkün mü?
Evet. Kilo verme süreci daha yavaş ilerleyebilir ancak doğru beslenme, kuvvet antrenmanları ve istikrarın bir arada uygulanmasıyla kilo vermek mümkün.
*Yaşlanma sürecinde kilo kontrolü için en önemli alışkanlık nedir?
Yeterli miktarda protein tüketimi ve kuvvet antrenmanları yoluyla kas kütlesinin korunması, sağlık açısından yapılabilecek en önemli adımlardan biri olarak öne çıkıyor.
