Her zaman her yerde yapabileceğiniz son derece basit bir egzersizin, stresi azaltmaya, ruh halini iyileştirmeye ve konsantrasyonu kolaylaştırmaya yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlandı. Peki bu şey nedir? Nefes egzersizi.
Nefes kontrolü
Araştırmacılar, nefesi yavaşlatmanın ve kontrol altına almanın, özellikle nefes vermeyi almaktan daha uzun sürede yapmanın, otomatik olarak kalp atış hızını yavaşlatmaya yardımcı olduğunu tespit etti. Ayrıca, bunu sağlamak için 60 saniyelik nefes egzersizleri yapmanın yeterli olduğu öğrenildi.
Health.com kısa bir süre önce kaygıyı gidermek, sakinlik ve zihin açıklığı hissi kazanmak, iş yerindeki bir krizle başa çıkmaya yardımcı olmak veya önemli bir profesyonel sunumda en iyi sonuçları elde etmek için 9 nefes alma tekniğini içeren bir liste hazırladı. Aşağıda size bu tekniklerin en iyi ve en etkilisini sunuyoruz:
-Kutu Nefes Tekniği (Box Breathing): Bu teknik, her koşulda kolayca uygulanabilmesinin yanı sıra öğrenme ve hatırlama açısından belki de en basit nefes alma tekniklerinden biri olduğu için ABD ordusunda sıklıkla öğretilip kullanılıyor.
Kutu nefesi tekniğini uygulamak için 4’e kadar sayarak nefes alın, 4’e kadar sayarak nefesinizi tutun, ardından yine 4’e kadar sayarak nefes verin ve egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın. Bu egzersizi günde bir kez yapmanız tercih ediliyor.
Çoğu teknik gibi, kutu nefes tekniği de sizi nefesinize odaklanmaya, yavaşlatmaya ve kontrol etmeye zorlar, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve bir sakinlik duygusu geliştirme amacına ulaşmayı sağlar. Nefes alma teknikleri konusunda tereddütlü hissediyorsanız veya uygulaması kolay bir teknik arıyorsanız, başlamak için en ideal tekniğin kutu nefes tekniğidir.
- 8-7-4 Nefes Egzersizi: Popülaritesi, Andrew Weil’in ABD’de bu tekniği tanıtmasından sonra başladı. Bu teknik, yoga ‘pranayama’ egzersizine veya nefesi kontrol etmeye dayanır. Weil, zamanla sindirimi ve uykusuzluğu iyileştirmeye yardımcı olduğu için egzersizin anksiyeteye yönelik ilaçlardan daha etkili olduğunu söylüyor. Test ettikten sonra, bu tekniğin uyku güçlüğü çeken insanlar için en iyi çözümlerden biri olduğunu onaylayabiliriz.
Peki 8-7-4 tekniği nasıl uygulanıyor?
Adım 1: Ciğerlerinizdeki havayı sesli bir şekilde dışarı verin.
Adım 2: Dilinizin ucunu damağınızın üst ön dişlerle birleştiği yere yerleştirin ve egzersiz süresince, nefes verirken bile orada tutun.
Adım 3: 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın; 7’ye kadar sayarak nefesinizi tutun. Sonrasında 8’e kadar sayarken sesli bir şekilde ağzınızdan nefes verin. Nefesinizi 7’ye kadar tutmanın ve 8’e kadar sayarak vermenin zor olduğunu düşünüyorsanız saymayı hızlandırabilirsiniz ancak egzersiz boyunca aynı hızı koruyun.
Bu 3 adımı 4 kez tekrarlayın.
Çoğu uzman bu egzersizi yalnızca 4 kez yapmayı öneriyor. Ancak uzun süredir yapıyorsanız ve daha fazlasını istiyorsanız tekrarları maksimum 8’e kadar artırabilirsiniz. Egzersizin etkinliğini artırmak istiyorsanız, tekrarları artırmak yerine sayımı yavaşlatın.
Tekniğin yaratıcısı ayrıca günde iki kez kullanılmasını ve uyku yardımı olarak kullanılmadan önce 4 ila 6 hafta boyunca uygulanmasını tavsiye ediyor. Ancak, birçok kişinin daha kısa bir egzersiz süresinden sonra uykuya dalmak için başarılı bir şekilde kullandığını da belirtmek gerekiyor.
Topluluk önünde konuşma egzersizleri
Diyafram nefes tekniği (Diaphragm Breathing): Oyunculuk yapıyor, şarkı söylüyor veya konuşmalar yapıyorsanız, nefes alırken diyaframı genişletmenin havanın ciğerleri doldurmasının, nefesi kontrol etmenin ve insanların sizi daha iyi duyabilmesi için diksiyonu geliştirmenin öneminin anlamışsınızdır.
Bir performans sanatçısı veya konuşmacı değilseniz, diyafram nefesi tekniği denemeye değer. Çünkü birçok araştırmaya göre, bu teknik bir rahatlama tepkisini tetikliyor ve bu da onu stresle savaşmak için harika bir yol haline getiriyor.
Bu tekniğin başarılı olması için nefes alırken karnınızı olabildiğince genişlettiğinizden emin olmalısınız, bunu yapmanın en kolay yolu, oturarak veya uzanarak elleri mideye koymak olduğunu da bilmeniz gerekiyor.
Bu egzersizi nasıl yapabilirsiniz?
Burnunuzdan derin bir nefes alın ve diyaframınızı olabildiğince genişlettiğinizden emin olun. Mümkün olduğu kadar çok havayı ciğerlere çekin. Diyaframın tekrar kasıldığını hissedene kadar burundan veya ağızdan yavaşça nefes verin. Egzersizi birkaç tur için tekrarlayın.
- Uzun Nefes Verme: Bu teknik çok basittir, stresi azaltmak ve sizi sakinleştirmek için inanılmaz derecede etkilidir. Teknik esas olarak nefes vermeyi nefes almaktan daha fazla uzatmaya dayanır. Zira kalp atış hızınız nefes alırken artar ve nefes verirken azalır, bu da sinir sisteminizi kalp atış hızınızı yavaşlatması ve rahatlamış hissetmesi için kandırdığınız anlamına gelir.
Bu egzersizi nasıl yapabilirsiniz?
4’e kadar sayarak derin nefes alın ve ardından 6’ya kadar sayarak nefes verin. Egzersizi birkaç kez tekrarladıktan ve sakinlik duygunuzu artırdıktan sonra ilk adımı 6’ya yükseltin. Örneğin; 6’ya kadar sayarak nefes alın ve 8’e kadar sayarak nefes verin ya da sadece sayma hızınızı yavaşlatın.
Nefes vermenin almadan daha uzun olduğu birkaç tur yavaş nefes egzersizi, daha sakin hissetmenize yardımcı olacaktır. Ama daha farklı bir şey arıyorsanız, döngüsel nefes yöntemini deneyin: Burundan yavaşça nefes alın ve ciğerlerin yarısını doldurun. Bir an rahatlayın ve ardından ciğerlerin geri kalanını ikinci bir nefesle doldurun. Ardından, nefes almanızdan daha uzun sürdüğünden emin olarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
-Tribune Medya hizmetler
