Hayatın bize söylediği gerçeklerden biri de şudur: "Bir insan hayatının üçte birini uyuyarak geçirir."
Tıbbi kaynakların bize söylediği gerçeklerden biri de şudur: "Geceleri yeterli saatte uyumak ve bunu günlük bir davranış haline getirmek, zihinsel ve fiziksel sağlık düzeyinin yükseltilmesinde, kronik hastalıkların önlenmesinde, vücuttaki enerji düzeyinin artırılmasında, zihinsel ve fiziksel yeteneklerin geliştirilmesinde çok önemli bir role sahiptir."
Günlük hayattaki pratiklerin bize söylediği gerçeklerden biri de şudur: "Birçok insan gecenin erken saatlerinde sağlıklı bir şekilde uyuyamamaktan muzdariptir. Bu can sıkıcı bir durumdur. Bazılarının uykusu birçok nedenden ötürü kesintiye uğrar, bu da onları uykuya dalma ya da geri dönme keyfinden mahrum bırakır ve aynı zamanda gündüz saatlerinde aktivite ve zihinsel uyanıklıktan da mahrum bırakır.”
Sağlıklı günlük davranışlar
Üç farklı kaynaktan gelen bu üç gerçek ışığında, tıbbi kaynaklar uykuya dalmak ve uykuda kalmak için uygun ortamı yaratmaya yönelik birçok ipucu sunmaktadır. İşte uykuya dalmayı kolaylaştıran ve birçok insan için faydalı olduğu kanıtlanmış bu sağlıklı günlük davranışlardan 7 tanesi:
1. Zihinsel ve duygusal rahatsızlıktan kaçının: Tıbbi kaynaklar, uyumadan önce psikolojik olarak dinlenmenin, kişinin kendisiyle ve aile çevresiyle barışık saatler geçirmesinin uyku rutini oluşturmanın ilk adımı olduğuna inanıyor. Kişiye, zihnini meşgul eden ve duygularını yoran herhangi bir konuyu hatırlarsa, bunları düşünmek ve bunlarla başa çıkmak için yarına bırakmasını tavsiye ediyor.
Mayo Clinic doktorları bu durumu şöyle özetliyor: "Günlük yaşamın stresleriyle nasıl başa çıktığınız, sürekli yatıp uyuyabilmenizde çok önemli bir rol oynayabilir. Tüm hasar stresle sınırlı değildir, stres rahatsızlığa ya da kaygıya dönüştüğünde uykunuz da bozulabilir.”
Bulanık zihniniz sizi geceleri uyanık tutuyorsa, yatmadan önce stres yönetimi tekniklerini kullanmayı deneyin. Aromaterapi, derin nefes alma, gazete okuma veya meditasyon yapmayı deneyin. Yatakta yatıyor ve uyuyamadığınız için stresli hissediyorsanız, yataktan çıkın ve rahatlamayı teşvik eden bir şey yapın. Bu sıkıcı bir kitap okumak, bir gevşeme tekniği uygulamak veya nefes almaya odaklanmak olabilir. Tekrar uykulu hissetmeye başladığınızda ise yatağa gidin.
2. Bir uyku programı planlayın: Bir yetişkinin ihtiyacı 8 saat uykudur. Bu, daha fazla saat uyuyarak, uykunun başlangıcını geciktirerek veya uykudan uyanmayı geciktirerek çok ileri gitmeden sağlanır. Bu, kişinin uyku programını tasarlarken kendisi için belirlemesi gereken bir ihtiyaçtır. Özellikle gece uyumak ve sabah uyanmak için sabit bir zaman belirlemelidir. Hafta içi gecelerindeki uyku saatleriyle hafta sonları veya tatillerdeki uyku saatleri arasında bir saatten fazla fark olmamasına dikkat etmelidir.
Tıbbi kaynaklar bunu doğrulamaktadır: "Uyku döngüsü sürelerine günlük olarak bağlı kalmak, geceleri yeteri kadar uyumak ve sabahları enerjik bir şekilde uyanmak konusunda başarı şansını artırır. Çünkü vücut bu günlük rutini tanıyacak ve buna alışacak ve böylece vücudun sistem ve organlarının kişinin uykusunu kolaylaştırmasına yardımcı olacaktır. Aksi takdirde, vücut kişi istediğinde uykuya dalmaya kolay yanıt vermeyecek ve sonuç olarak kişi gece uykusuzluğundan muzdarip olacaktır."
Bu konuda yardımcı olan şey, bir kişinin her gece yeterli saat uyuması gerektiğini hatırlamasıdır; çünkü uyku sırasında beyin, uyanık olduğu saatlerde kendisine igiren bilgilerden önemli olmayanları atar. Böylece beyin, yararlı anıları daha verimli ve uzun vadede kolayca geri getirilebilmelerini sağlayacak şekilde depolamayı seçer. Uyku sırasında vücut, bağışıklık sistemini harekete geçirmek için hücre atıklarından kurtulur. Gece uykusu sırasında vücut ayrıca stresi kontrol etmeye, büyüme sürecini kontrol etmeye, kas dokusunu onarmaya ve kandaki glikoz seviyesini kontrol etmeye yardımcı olmak için çalışan bir dizi hormonun salgılanmasını düzenler, böylece obezite, yüksek tansiyon, kalp krizi, diyabet ve depresyonu önler.
Aydınlatma ve uyku ortamı
3. Gün batımından sonra ışığı azaltın: Uyku fizyolojisi ile ilgili en önemli 3 gerçek şunlardır:
Beyin, uykuyu kolaylaştırmak için "doğal uyku yardımı" olarak melatonin hormonu üretir.
Bu hormonun salgılanması, vücudun ışığa maruz kalmasının ve ışık görmesinin azaltılmasıyla aktive olur.
Doğal, sakin ve huzurlu bir şekilde uykuya dalmanın başarısı, kişinin beynine bu hormonu yeterli miktarda üretmesi için doğal bir fırsat vermesine bağlıdır.
Açıklamak gerekirse, melatonin iyi bir uyku için gerekli bir hormondur. Bu eşsiz hormon, beynin alt kısmında bulunan epifiz bezi tarafından vücudun güneş ışığına maruz kalma ritimlerine göre üretilir. Bu nedenle beyin, güneş battığında daha fazla, güneş doğduğunda ise daha az melatonin üretir.
Melatonin, uykuyu kolaylaştırmanın yanı sıra, Alzheimer ve Parkinson hastalıkları gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişme riskini azaltmak gibi bir grup başka potansiyel sağlık yararı da sunar. Melatonin ayrıca retinanın ve gözün diğer kısımlarının sağlığını korumak için insan gözünde birçok değerli işlevi yerine getirir. Özellikle de yaş ilerledikçe…
Bu nedenle, bir kişi lambalarda, bilgisayar ekranlarında, cep telefonlarında ve televizyonda, özellikle elektronik ekranlardan yayılan mavi ışığa maruz kalmasını azaltmadığında, beynin bu hormonu yeterli miktarda salgılaması çok zordur ve bu nedenle uykuya dalmak zorlaşır.
4. Sağlıklı bir yatak odası: Yatak odası bir oturma odası veya ofis değil, öncelikle uyumak için olmalıdır. Tıbbi kaynakların temiz bir uyku ortamına sahip olmalıdır. Bileşenlerin ayrıntıları şunları içerir: Yatak kalitesi, soğukluk derecesi, aydınlatma yoğunluğu ve odadaki aksesuarlar. Uyku yatağı rahat olmalı ve yastıkları da konforlu olmalıdır.
Bu kaynaklar, bir yetişkinin hayatının yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirdiğini, bu nedenle uyku sırasında kendisini rahat ettirecek ve gevşetecek sağlıklı bir yatak ve yastık edinme konusunda cimri davranmaması gerektiğini belirtmektedir. Yatak odasında kaslar ve beyin için sağlıklı bir serinlik yaklaşık 24 santigrat derecedir. Yatak odasının televizyon ve bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırılmış olması çok önemlidir. Beynin melatonin hormonu salgılamasını bozmamak için yatak odası aydınlatması da gün batımından sonra loş olmalıdır.
Uykuyu beslemek
5. Yumurta ve yoğurt: Yumurta birçok besin, vitamin, mineral ve sağlıklı kimyasal bileşikler açısından çok zengin bir kaynaktır. Melatonin açısından da zengindir, bu da onu uykuya yardımcı bir gıda haline getirir. Özellikle triptofan açısından zengin olan haşlanmış yumurta bunun önemli bir örneğini teşkil eder. Triptofan, uykuyu kolaylaştırmak ve ruh halini iyileştirmekle bağlantılı bir amino asittir. Bu nedenle, triptofan açısından zengin yiyecekler yemek daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır. Konuyu açmak gerekirse, bu asit vücudumuzun doğal olarak üretmediği ve gıda yoluyla elde etmemiz gereken temel bir amino asittir. Bu amino asit uykuya dalma süremizi kısaltır; çünkü triptofan vücudun önemli uyku hormonu melatonini üretmesine yardımcı olur. Yumurta protein açısından da zengindir, bu nedenle gece boyunca açlık hissini hafifletmede çok faydalıdır. Açlık uykuya dalma ile ilgili en güçlü sorunlardan biridir ve geceleri bilinçsizce aşırı yemek yemeye yol açar.
Yatmadan önce yoğurt yemek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Çünkü melatonin içerir. Tıbbi kaynaklara göre, en iyisi gece sağılan ineklerin sütünden yapılan yoğurttur. Çünkü sütündeki melatonin yüzdesi gün batımından sonra, gündüz sütüne kıyasla daha yüksektir. Yoğurt triptofan ve kalsiyum açısından da zengindir. Bunlar vücudun melatonin ve serotonin (beyinde sinirleri gevşetmeye yardımcı olan kimyasal bir bileşik) üretmesine yardımcı olur.
Yoğurt yemek ayrıca sindirim sistemini rahatlatır ve uyku sırasında rahatsızlıklara neden olmaz.
6. Fındık ve kuru üzüm: Çoğu kuruyemiş önemli oranda melatonin içerir. En zenginleri Antep fıstığı, ardından ceviz ve bademdir, ayrıca iyi bir protein ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır. Amerikan Uyku Derneği, buna magnezyum ve triptofan alımı yoluyla serotonin seviyelerini artıran kabak çekirdeği ve ayçiçeği tohumlarının da dahil olduğunu ekliyor.
Kırmızı ve koyu renkli üzümler ve bunlardan yapılan kuru üzümler, açık renkli üzümlere veya bunlardan yapılan kuru üzümlere kıyasla çok daha fazla melatonin içerir. Bu nedenle, birkaç kuru üzüm yemek uykusuzluk çeken bireyler için bir uyku yardımı olarak işe yarayabilir. Aynı şekilde, üzüm ve kuru üzüm iyi bir triptofan kaynağıdır.
Uygun bir ortam ve günlük sağlıklı davranışlar uykuya dalmak için uygun atmosferi yaratır
Şarku’l Avsat’ın tıbbi kaynaklardan edindiği bilgilere göre uykusuzluk ve uyku bozukluklarının nedenlerinden birinin folat (B-9) vitamini eksikliği olduğunu belirtmektedir. Kuru üzüm zengin bir folat kaynağıdır. Bu nedenle, kuru üzüm yiyerek folik asit seviyelerini artırmak doğrudan uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Bazı tıbbi kaynaklar, yatmadan önce birkaç kuru üzüm yemenin gece idrar yapmak için uyanma isteğini azaltabileceğini belirtmektedir.
7. Papatya çayı: Pennsylvania Eyalet Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar tarafından papatya çiçeği (sarı kalbi ve çevresindeki beyaz yaprakları ile) ve sağlık etkileri hakkında yapılan bir incelemede, araştırmacılar şunları söyledi: "Özetle, papatya anksiyete ve uykusuzluk tedavisinde etkili görünmektedir. Uykusuzluk çekenlerin papatya içeceği tüketmesi, toplam uyku süresi, uykunun dinlenmeye ulaşmadaki etkinliği, uyku dönemindeki huzursuzluğun derecesi, uyku kalitesi, uyku döneminde uyanma sayısı ve uyandıktan sonraki uyanıklık derecesi gibi günlük uyku göstergeleri üzerinde etkilere sahip olabilir.” Klinik çalışmaların sonuçları, papatya özütünün orta derecede şiddetli anksiyete vakalarını hafifletmede ve depresyon duygularını hafifletmede orta derecede bir etkiye sahip olduğunu da göstermektedir. Bunun bir nedeni, papatya çayının sinirleri ve kasları gevşeten ve hafif bir yatıştırıcı görevi gören glisin seviyelerini artırmasıdır.
Mayo Clinic'te danışman psikiyatrist olarak görev yapan Dr. Daniel Flavin de bunu doğrulamaktadır: "Anksiyeteyi tedavi etmek için üzerinde çalışılmış bir dizi bitki türü vardır ve daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır ve papatya güvenli olarak kabul edilir ve anksiyetenin ve anksiyete belirtilerinin şiddetini azaltmada etkili olabilir."
Teksas Üniversitesi'nden araştırmacılar ise şöyle diyor: "Papatyanın potansiyel sağlık faydaları fitokimyasal içeriğine dayanmaktadır. İncelenmiş ve antioksidan, antimikrobiyal, anti-trombosit ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bulunmuştur."
