Araştırmalar, uzun süreli beslenme alışkanlıklarının kanser riskini etkilediğini ortaya koyuyor. New York Times’a göre, son yıllarda çalışmalar “süper gıdalar” ve antioksidanlardan çok, genel beslenme düzeninin uzun vadeli etkilerine odaklanıyor. Uzmanlar, beslenmenin tek başına kanserin nedeni olmadığını, ancak sağlıklı seçimlerin riski azaltabileceğini vurguluyor.
1. Bitkisel gıdaları öne çıkarın
Tam tahıllar, taze sebze ve meyveler, baklagiller ve yağsız veya bitkisel proteinler kalp hastalıkları, diyabet ve kanser riskini düşürüyor. Ohio Eyalet Üniversitesi’nden epidemiyolog Fred Tabung, bu beslenme biçiminin insülin seviyelerini ve kronik iltihaplanmayı düşürdüğünü, bunun da kanser gelişim riskini azalttığını söylüyor.
Yeşil yapraklı sebzeler (marul, lahana, ıspanak, roka) ve koyu sarı-turuncu sebzeler (havuç, tatlı patates, kabak) dengeli beslenmeyle birlikte tüketildiğinde insülin ve iltihap seviyelerini düşürüyor.
Tam tahıllar, meyve, sebze, baklagiller ve kuruyemişlerde bulunan lifler, bağırsak hareketlerini hızlandırarak kanserojen maddelere maruz kalmayı azaltıyor ve bağırsak mikroplarını besleyerek iltihapla mücadeleye yardımcı oluyor.
2. Et seçimine dikkat edin
Dünya Sağlık Örgütü’nün Kanser Araştırma Ajansı, işlenmiş etleri insan için kanserojen, kırmızı etleri ise “muhtemelen kanserojen” olarak sınıflandırıyor. Araştırmalar, yüksek ısıda pişirilen kırmızı et ve içindeki demirin, DNA’ya zarar veren bileşiklerin oluşumunu tetiklediğini gösteriyor.
Uzmanlar, işlenmiş etten tamamen kaçınmayı ve kırmızı eti haftada 2–3 porsiyonla sınırlamayı öneriyor.
Eti mangalda pişirecekseniz, limon veya sirke gibi asidik marinad kullanmak, zararlı bileşiklerin oluşumunu azaltabilir. Alternatif olarak balık tüketimi riskleri düşürebilir.
3. İşlenmiş gıdaları azaltın
Şekerli içecekler ve ultra işlenmiş gıdalar, insülin direnci ve obeziteye katkıda bulunarak kanser riskini artırabiliyor. Laboratuvar araştırmaları, bu gıdalardaki kimyasalların bağırsak mikrobiyotasını bozduğunu ve iltihabı tetiklediğini gösteriyor.
Fransız bir çalışmada, bazı yaygın koruyucuların özellikle meme ve prostat kanseri riskini artırdığı tespit edildi. Koruyucuların çoğu ultra işlenmiş gıdalardan geliyor, ancak konserve meyve ve sebzelerde de bulunabiliyor.
Taze, dondurulmuş veya evde hazırlanmış gıdalarla koruyucu maddelerin tüketimi azaltılabilir.
4. Kahve, çay ve süt ürünleri
Günde 3 bardak kahve veya çay içmek, insülin direncini ve iltihabı azaltıyor. Bu içecekler, hücreleri hasardan koruyan fitokimyasallar içeriyor. Şeker eklemeden tüketmek öneriliyor.
Süt ürünleri, özellikle fermente ürünler (yoğurt, peynir), bağırsak sağlığını destekleyerek inflamasyonu düşürüyor ve kolon kanseri riskini azaltıyor.
5. Obezite ve fiziksel aktivite
Beslenmenin kanser riski üzerindeki en güçlü etkisi, obeziteyle bağlantılı. Fazla vücut yağı, östrojen seviyelerini artırarak bazı meme ve rahim kanseri riskini yükseltiyor, karın bölgesindeki yağ ise iltihap ve insülin direncini artırıyor.
Haftada çoğu gün, en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmak, insülin duyarlılığını artırıyor, iltihabı azaltıyor ve kilo kontrolüne yardımcı oluyor.
Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, kanser riskini azaltmanın yanı sıra diyabet, kalp hastalıkları ve bunama gibi diğer kronik hastalıklarla da mücadelede kritik rol oynuyor.
