Avustralya’da yürütülen yeni bir çalışmada, egzersiz yaparken çabaların işe yaradığını görmek için gerekli ‘sihirli gün sayısı’ tespit edildi. Bu gün sayısı, tahmin edilenden daha az.
Şarku’l Avsat’ın eatthis.com (Eat This, Not That) sitesinden aktardığı habere göre, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde yayınlanan çalışmada, haftada sadece üç gün egzersiz yapmanın sonuç almak için yeterli olduğu görüldü.
Çabalarınızın işe yaraması için ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Edith Cowan Üniversitesi’nden (ECU) araştırmacılar, haftada üç gün egzersiz yapmanın ‘altın bilet’ olduğunu ifade etti.
Çalışma bulgularına göre, spor salonunda uzun saatler harcamanıza ve haftanın yedi günü ağırlık kaldırmanıza gerek yok.
Araştırmacılar, çalışmada katılımcılara, bir ağırlığı (dambıl gibi) alarak, maksimum eksantrik biseps kas çalışması yapmalarını istedi.
Katılımcılar iki gruba ayrıldı. İlk grubun haftada iki kez üç saniyelik kasılma yapması, ikinci grubun ise bu egzersizi haftada üç gün tamamlaması gerekiyordu.
Araştırmacılar, dört haftalık bir zaman diliminin ardından, her iki grubun biceps kuvvetine baktı.
Egzersizi haftada iki gün tamamlayan kişilerde herhangi bir önemli değişiklik yaşamadı. Üç gün yapan grupta hem konsantrik hem de eksantrik güçte gözle görülür bir artış görüldü.
Temel olarak, haftada üç gün egzersiz yapan grupta kas gücünde çok daha büyük bir artış yaşandı.
Kas gücünde çok daha fazla artış
Araştırmanın başındaki bilim insanı Ken Nosaka, çalışma bulgularına ilişkin şunları söyledi:
“Bu bulgular, insan vücudunun egzersize nasıl tepki verdiğinin yanı sıra bireylerin bu yararlı, yeni keşfedilen bilgiyi kendi eğitimlerinde nasıl kullanabileceğine dair anlayışımızı geliştirmeye yardımcı oluyor. Önceki çalışmamız, düzenli ve kısa egzersizin haftada bir veya iki büyük egzersiz çalışmasından daha faydalı olduğunu gösterdi. Bu kadar basit bir egzersizin faydalarını görmeye başlayacağınız dönüm noktası hakkında artık daha net bir fikrimiz var. Bu yeni sonuçlar, üç saniyelik tek eksantrik kas çalışması için haftada en az üç günün gerekli olduğunu gösteriyor.”
Habere göre, gücünüzü artırmak için çalışmanız gereken minimum süre üç gün olsa da, beş günü hedeflemek daha da iyi.
Egzersizi haftanın beş günü yapan katılımcılarda, üç günlük gruba kıyasla, kas güçlerinde yüzde 10’dan fazla bir artış görüldü.
Bu sonuçları fitness rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Nosaka, bu soruya da şu yanıtı verdi:
“Elbette bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Ancak son çalışmalarımız, bir hafta içinde, az da olsa sık egzersiz yapmanın önemini gösteriyor. Düzenli olarak yapıldığında çok küçük miktardaki bir egzersizin bile vücudumuzda fark yaratabileceğini unutmamak önemlidir.”
Kaslarınıza ihtiyaç duydukları dinlenmeyi sağladığınızdan emin olmanızı tavsiye eden Nosaka, “Bu, genel süreçte çok önemli bir adımdır ve sonuçları görmenizi sağlayacaktır. Kas adaptasyonları biz dinlenirken meydana gelir. Dolayısıyla kasların gücü ve kütlesini geliştirmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır” dedi.
