Mevsimsel depresyonla mücadelede 4 faydalı besin

Kış aylarında karanlığın çökmesiyle daha çok görülüyor

Mevsimsel depresyona kış depresyonu da deniliyor (Pixabay)
Mevsimsel depresyona kış depresyonu da deniliyor (Pixabay)
TT

Mevsimsel depresyonla mücadelede 4 faydalı besin

Mevsimsel depresyona kış depresyonu da deniliyor (Pixabay)
Mevsimsel depresyona kış depresyonu da deniliyor (Pixabay)

Özellikle sonbahar ve kış aylarında ortaya çıkan mevsimsel duygu durum bozukluğundan mustarip kişiler, yılın bu dönemlerinde kendilerini daha yorgun, hüzünlü ve gergin hissedebilir.

Mevsimsel duygu durum bozukluğuyla mücadele eden kişilere genellikle parlak ışık tedavisi, iyonize hava, psikoterapi veya antidepresan gibi tedaviler uygulanıyor.

Diğer dönemlere nazaran güneş ışığından daha az faydalanıp, günlerin kısaldığı ve havaların soğuduğu bu dönemde uzmanlar, kendisini daha iyi hissetmek isteyenlerin beslenmelerine de dikkat etmesi gerektiğini ifade ediyor.

Beslenme uzmanı Kyle Crowley, "Sağlıklı beslenmek, kış aylarında zihinsel sağlığı desteklemek için çok önemli" dedi.

Karanlığın çöktüğü bu soğuk aylarda tüketilebilecek 4 faydalı besin şöyle:

1- Balık

Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, besleyici omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra D vitamini açısından da zengin besinler arasında yer alıyor.

Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, besleyici omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra D vitamini açısından da zengin besinler arasında yer alıyor (Pixabay)
Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, besleyici omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra D vitamini açısından da zengin besinler arasında yer alıyor (Pixabay)

Yaz aylarında vücut, bol bol güneşe maruz kaldığı için D vitamini depoluyor ve kışın buradan yakıyor.

Fakat bu tüm kışa yetmeyebilir.

D vitaminin hormon dengesinde önemli bir yere sahip olduğunu belirten Crowley, "D vitamini kemik sağlığını, hücre büyümesini ve bağışıklık sistemini destekliyor" dedi.

Buna göre, D vitamini alınacak besinler tüketilmesi güneşten uzak kalmanın yaratacağı boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir ve zihinsel sağlığı destekleyebilir.

2- Yulaf

Yulaf, kan şekerini dengeleyen ve ruh hali değişimlerini önleyen yüksek lif içeriğine sahip.

Crowley, "Bununla birlikte yulaf, genel beyin sağlığını destekleyen çinko ve vücuda enerji veren glikoz içeriyor. Ayrıca serotonin üreten triptofan salınımını destekleyerek anksiyeteyi ve depresif belirtileri azaltır" ifadelerini kullandı.

Triptofan açısından zengin diğer gıdalar arasında muz, yer fıstığı, et v süt ürünleri bulunuyor (Pixabay)
Triptofan açısından zengin diğer gıdalar arasında muz, yer fıstığı, et v süt ürünleri bulunuyor (Pixabay)

Triptofan, serotonin sentezinde rol alan önemli bir amino asit. Düşük triptofanlı beslenme biçimlerinin, serotonin üretimini sekteye uğratacağını belirten Crowley, "Bu anksiyete ve depresyon belirtilerinin artmasına neden olabilir" dedi.

3- Meyve

Vitamin, lif ve antioksidan deposu meyveler, kışın çöken hüzünlü bulutları dağıtmaya yardımcı olabilir. 

Yaban mersini, çilek gibi bilişsel yetenekleri geliştirdiği bilinen meyvelerin ayrıca C vitamini yoluyla stresle mücadelede önemli bir yer tuttuğunu belirten Crowley, "Bu besinler tüketildikten sonra iki saat içinde bile ruh halinizi düzenleyebilir" dedi. 

Kış aylarında taze meyvelerin pahalı da olabileceğine dikkat çeken Crowley, bu ürünleri mevsiminde alıp buzdolabında saklamayı tavsiye etti (Pixabay)
Kış aylarında taze meyvelerin pahalı da olabileceğine dikkat çeken Crowley, bu ürünleri mevsiminde alıp buzdolabında saklamayı tavsiye etti (Pixabay)

4- Keten  tohumu

Keten tohumlarının vücuttaki dopamin ve serotoninin artmasına yardımcı olan önemli omega- 3 kaynağı olduğunu belirten Crowley, "Ruh hali ve zihinsel sağlık için kritik olmasının yanı sıra protein ve lif de dahil olmak üzere birçok besin maddesi içeriyor" dedi.

Keten tohumu vücudun enerji seviyesine etki ettiği bilinen B1 vitamini ve D vitamininin aktivasyonuna yardımcı olan magnezyum açısından da zengin bir kaynak.
Keten tohumu vücudun enerji seviyesine etki ettiği bilinen B1 vitamini ve D vitamininin aktivasyonuna yardımcı olan magnezyum açısından da zengin bir kaynak.

Mevsimsel depresyonun gelip geçici bir dönem olarak düşünüldüğü için yeterince ciddiye alınmadığını söyleyen uzmanlar, profesyonel yardım almayı tavsiye ediyor. 

Independent Türkçe



Vücut geliştirenlerin kullandığı takviye, orta yaşlı kadınların hayatını değiştirebilir

Fotoğraf: Unsplash
Fotoğraf: Unsplash
TT

Vücut geliştirenlerin kullandığı takviye, orta yaşlı kadınların hayatını değiştirebilir

Fotoğraf: Unsplash
Fotoğraf: Unsplash

Kreatin takviyeleri yakın zamana kadar neredeyse sadece performansı artırmak ve kas kütlesini kazanmak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyordu. Ancak artık şaşırtıcı hızda büyüyen bir pazar var: Orta yaşlı kadınlar.

Dwayne "The Rock" Johnson hâlâ protein karışımını "hacim kazanmak" için kullanırken, Ivanka Trump bu yıl sabah smoothie'siyle birlikte bir doz aldığını açıkladı.

TikTok'taki fitness fenomenlerinden sağlık uzmanlarına kadar, bu tebeşirimsi toz artık kadınlar için bir dizi faydasıyla lanse ediliyor. Peki, kreatin tam olarak ne ve bilim bu trendi destekliyor mu?

Midland Health'te doktor ve direktör olan Dr. Rupa Parmar, The Independent'a "Kreatin üç amino asitten (arjinin, glisin ve metiyonin) elde edilen doğal bir bileşik" diye konuştu.

Enerji üretimi için esasen kaslarımızda depolanır.

Kırmızı et ve balık gibi gıdalardan az miktarda alınsa da vücudumuz da her gün yaklaşık 1 gram üretir.

Rupar, çoğu kadının gıdalardan günde önerilen 3 ila 5 gramı almadığını ve takviyenin yardımcı olabileceğini söyledi.

"Kadınlar doğal olarak erkeklerden çok daha düşük kreatin depolarına sahip ve kreaatin genellikle beslenmelerinde daha az yer alıyor. Dolayısıyla seviyelerini artırmak için kreatin almaktan daha fazla fayda görebilirler" diye ekledi.

Kreatinin bir takviye olarak yükselişi 1992'de Britanyalı kısa mesafe koşucusu Linford Christie ve engelli koşucu Sally Gunnell'in Barselona Olimpiyatları'nda altın madalya kazanmasıyla başlamıştı.

Parlak fitness dergileri onu bir "buluş" diye nitelendirmeye başlamıştı: Fortune dergisindeki 1998 tarihli bir makale bileşiği "doğanın steroidi" diye adlandırmış, Los Angeles Times da "Güç tozu" diye manşet atmıştı.

Başlangıçta büyük oranda kas geliştirme ve antrenman sonrası toparlanmaya faydalarıyla ünlense de araştırmalar kreatinin faydalarının spor salonunun ötesine uzanabileceğini gösteriyor.

Kreatin hafıza, beyin sağlığı, depresyon tedavisi ve enerji artışıyla ilişkilendiriliyor.

Rupar, "Bu madde beyin sağlığını bile destekleyebilir. Bilişsel işlevi iyileştirmeye ve yaşlandıkça bir miktar koruma sağlamaya yardımcı olduğunu öne süren çalışmalar var" dedi.

Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından Alzheimer hastaları üzerinde yapılan bir ön çalışmada, kreatin takviyelerinin hafızayı ve yürütme işlevini geliştirebileceği bulundu. Kreatin hormonal dalgalanmalara da iyi gelebilir.

Rupar sözlerine şöyle devam etti:

Kreatin, özellikle kendinizi daha yorgun hissettiğinizde, istikrarlı enerji seviyelerini destekleyerek regl döneminizdeki yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Adet döngüsünü düzenleyen hormonlar olan östrojen ve progesteron, vücudun kreatini nasıl ürettiğini ve kullandığını etkiliyor.

Rupar, "Adet döngüsü sırasında kreatin seviyeleri değişebilir ve takviyeler, özellikle östrojen düşük olduğunda, enerji ve kas fonksiyonunu daha istikrarlı tutabilir" dedi.

Menopoza yaklaşan veya menopoza giren kadınlar için kreatin, özellikle direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde kas kütlesi, gücü ve kemik yoğunluğundaki düşüşleri önlemeye yardımcı olabileceğinden özellikle umut verici görünüyor.

12 aylık bir çalışmada, kreatinin menopoza girmiş 47 kadında kemik mineral yoğunluğu kaybını azalttığı bulundu.

Tüm potansiyel avantajlarına rağmen, kreatinin dezavantajları da var.

En yaygın şikayetlerden biri şişkinlik: Kasları doyurduğu için su tutulmasına neden olabilir, bu da bazen şişkinlik hissine ve su ağırlığından dolayı tartıda birkaç kilo fazlalığa yol açar.

Yine de çalışmalar, önerilen dozlarda alındığında kreatinin çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli olduğunu defalarca gösterdi.

Uzmanlar, özellikle böbrek rahatsızlığı olanlar veya ilaç kullananların başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmasını tavsiye ediyor.

Independent Türkçe