Uzun yıllar boyunca tam yağlı gıdaların sağlığa zararlı olduğu kabul edildi. Sağlık uzmanları peyniri ölçülü tüketmeyi, tam yağlı süt yerine az yağlı sütü ve tereyağı yerine zeytinyağını tercih etmeyi önerdi.
Şarku’l Avsat’ın İngiliz Telegraph gazetesinden aktardığı habere göre aşırı miktarda doymuş yağ tüketimi karaciğerin düşük yoğunluklu lipoproteinle, yani halk arasında “kötü” kolesterol olarak bilinen LDL ile işleyişini değiştirerek bu maddenin kanda birikmesine yol açabiliyor.
Zaman içinde bu durum kalp krizi, inme veya koroner arter hastalığı riskini artırabiliyor.
Ancak son dönemde araştırmacılar, bir gıdayı değerlendirirken yalnızca içerdiği doymuş yağ miktarına bakılmaması gerektiğini, gıdanın tamamının ve içerdiği diğer besin öğelerinin de dikkate alınması gerektiğini ortaya koymaya başladı.
Beslenme uzmanı Rob Hobson, “Önemli olan gıdanın bütünü ve bu yağlara eşlik eden diğer besin öğeleridir. Örneğin peynir ve yoğurt, yağın yanı sıra protein, kalsiyum ve diğer besin öğelerini de içeriyor. Ayrıca fermantasyon süreci, bu bileşenlerin nasıl sindirildiğini ve emildiğini etkileyebilir” dedi.
Peki sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilecek tam yağlı gıdalar hangileri?
Peynir
Yaklaşık 30 gramlık standart bir peynir porsiyonunda 5-6 gram doymuş yağ bulunmasına rağmen araştırmalar, peynirin kan kolesterolü üzerindeki etkisinin yalnızca içerdiği doymuş yağ miktarının düşündürebileceğinden farklı olabileceğine işaret ediyor.
Hobson, peynirdeki doymuş yağın protein, kalsiyum ve diğer bileşenleri içeren bir yapı içinde bulunduğunu ve bu karışımın vücudun bu yağları sindirme ve metabolize etme biçimini etkilediğinin görüldüğünü belirtti.
Bunun olası açıklamalarından biri, süt ürünlerinde bulunan kalsiyumun bağırsaklardaki bazı yağ asitlerine bağlanarak emilmesi daha zor bileşikler oluşturması.
Tam yağlı yoğurt
150 gramlık tam yağlı yoğurt porsiyonunda yaklaşık 5 gram doymuş yağ bulunuyor. Buna rağmen yoğurdun kandaki kolesterol seviyeleri üzerinde nispeten nötr bir etkiye sahip olduğu görülüyor. Son araştırmalar ise yoğurt tüketiminin diyabet riskine ilişkin bazı faydalarla bağlantılı olabileceğine işaret ediyor.
Yoğurt protein, kalsiyum, iyot ve B grubu vitaminleri içeriyor. Fermantasyon süreci de yağların ve proteinlerin yapısını ve dolayısıyla vücudun bunları nasıl emdiğini etkileyebiliyor.
Hobson, yaklaşık 150 gram şekersiz tam yağlı yoğurdun taze veya kuru meyveler, kuruyemişler ve tohumlarla birlikte tüketilmesini öneriyor.
Tam yağlı süt
Tam yağlı sütün az yağlı süt türlerine kıyasla daha az faydalı olduğu yönündeki yaygın inanışa rağmen son araştırmalar, tam yağlı sütün LDL yani “kötü” kolesterolü yağsız sütten mutlaka daha fazla yükseltmediğine işaret ediyor.
200 mililitrelik bir porsiyonda 5 gramdan biraz daha az doymuş yağ bulunuyor.
Araştırmacılar, sütteki yağ damlacıklarının süt yağı globül membranı (MFGM) olarak bilinen karmaşık bir zarla çevrili olduğunu belirtiyor. Bu zar, ince bağırsaktaki enzimlerin süt yağlarını sindirme biçimini değiştiriyor. Ayrıca zarın içerdiği bileşenler, vücudun kolesterolü emme ve metabolize etme şeklini de etkileyebiliyor.
Hobson, tam yağlı, az yağlı ve yağsız sütlerin protein, kalsiyum, iyot ve B12 vitamini içeriği açısından büyük ölçüde birbirine yakın olduğunu vurguluyor.
Kefir
Kefir, bakteri ve mayaların bir arada kullanılmasıyla üretilen fermente bir süt ürünü. Sindirim sistemi sağlığına yönelik ilginin artmasıyla birlikte kefir tüketimi de yaygınlaşıyor.
Hobson, “Beslenme açısından kefir tükettiğinizde protein ve kalsiyum gibi besin öğelerini almaya devam edersiniz. Bunun yanı sıra fermantasyon sürecinde rol alan canlı mikroorganizmaları da alırsınız” dedi.
240 mililitrelik bir kefir porsiyonunda yaklaşık 4,5-5 gram doymuş yağ bulunuyor.
Yoğurtta olduğu gibi fermantasyon süreci yağların ve proteinlerin sindirilme biçimini etkileyebilir. Bazı araştırmalar, kefirde bulunan canlı bakterilerin bağırsaklardaki kolesterole bağlanarak vücudun kolesterol emilimini azaltabileceğine işaret ediyor. Ancak bu konudaki kanıtlar henüz sınırlı.
Uzmanlar doğal ve şekersiz kefir tercih edilmesini öneriyor.
