عربي English Türkçe اردو فارسى
Logo
Son Haberler
YAŞAM Sağlık

Kötü şöhretine rağmen... Kolesterol hastaları için faydalı 5 işlenmiş gıda

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek 5 işlenmiş gıda (Pexels)
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek 5 işlenmiş gıda (Pexels)
TT
TT

Kötü şöhretine rağmen... Kolesterol hastaları için faydalı 5 işlenmiş gıda

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek 5 işlenmiş gıda (Pexels)
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek 5 işlenmiş gıda (Pexels)

İşlenmiş gıdalar genellikle daha az sağlıklı beslenme seçenekleriyle ilişkilendiriliyor. Ancak bazıları yalnızca sınırlı düzeyde işlemden geçirilen ürünler, dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabilir ve hatta kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Konserve fasulye, dondurulmuş meyve ve sebzeler, yulaf, zeytinyağı ve kuruyemişler; lif, doymamış yağlar ve kalp sağlığı ile kolesterol düzeyleri açısından potansiyel faydaları bulunan bitkisel bileşikler içeriyor.

Şarku’l Avsat’ın Verywell Health sitesinden aktardığı habere göre kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilecek, işlenmiş veya az işlenmiş 5 gıda sıralandı. Bu gıdaların içerdiği besin öğeleri, dengeli bir beslenme düzenine dahil edildiklerinde kalp sağlığını destekleyebilir.

1- Konserve fasulye

Küçük boyutuna rağmen fasulye, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilecek besin öğeleri açısından zengin.

Fasulye iyi bir protein kaynağı. Aşırı tüketildiğinde kolesterol seviyelerinin yükselmesine yol açabilen kırmızı veya işlenmiş etin yerine tüketilebilir. Araştırmalar, fasulye ve diğer bitkisel protein kaynaklarının beslenme düzenine dahil edilmesinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğine işaret ediyor.

Konserve fasulye, içerdiği çözünür lif sayesinde kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Çözünür lif, vücudun fazla kolesterolü uzaklaştırmasına katkıda bulunan besin öğelerinden biri.

2- Dondurulmuş meyve ve sebzeler

Dondurulmuş meyve ve sebzeler, hasat edildikten sonra kısmen haşlanıp ardından donduruldukları için işlenmiş gıdalar arasında değerlendiriliyor. Buna rağmen bu ürünler, meyve ve sebzelerde bulunan besin öğelerini büyük ölçüde koruyor ve genellikle taze seçeneklerden daha düşük maliyetli oluyor.

Bazı meyve ve sebzelerde bulunan lif, bitkisel steroller ve stanollerin kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğu düşünülüyor.

Meyve ve sebzelerin yanı sıra diğer kaynaklardan alınan diyet lifi tüketiminin artması, toplam kolesterol seviyelerinin düşmesiyle ilişkilendiriliyor. Diyet lifi, vücudun kolesterolü uzaklaştırmasına yardımcı olmasının yanı sıra kolonda kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini de artırıyor. Bu yağ asitleri, vücudun yeni kolesterol üretimini sınırlandırabilir.

3- Yulaf

Yulaf, kolesterolü düşürme potansiyeli açısından kapsamlı biçimde araştırılan bir tür çözünür lif olan beta-glukan açısından iyi bir kaynak.

Yulaf tam tahıl grubunda yer alıyor ve doğal haliyle tüketildiğinde az işlenmiş bir gıda olarak kabul ediliyor. Diğer tam tahıllarla karşılaştırıldığında yulaf, antioksidanlar ve çözünür lifler de dahil olmak üzere kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilecek bazı besin öğelerini daha yüksek oranda içeriyor.

Yulafta bulunan beta-glukanın bağırsaklarda yoğun bir jel tabakası oluşturduğu ve bunun kolesterolün emilimini sınırlandırarak vücuttan daha fazla kolesterol atılmasını sağladığı düşünülüyor.

4- Zeytinyağı

Zeytinyağının türleri işlenme düzeyleri açısından farklılık gösteriyor. Sızma zeytinyağı, diğer türlere göre daha az işlenmiş kabul ediliyor.

Zeytinyağı, içerdiği tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar sayesinde uzun süredir kalp sağlığı açısından faydalı bir gıda olarak değerlendiriliyor. Araştırmalar, zeytinyağının ölçülü tüketiminin “iyi kolesterol” olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol düzeylerinin yükselmesi ve “kötü kolesterol” olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerinin düşmesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.

Zeytinyağı yağ açısından zengin olduğu için tüketiminde ölçülü olmak önem taşıyor. Uzmanlar, olası faydalarından yararlanmak amacıyla büyük miktarlarda tüketmek yerine, kolesterol seviyelerinin yükselmesine katkıda bulunabilecek doymuş yağların yerine kullanılmasını öneriyor.

5- Kuruyemişler

Kuruyemişler; lif, mineraller, antioksidanlar, bitkisel steroller ve doymamış yağlar gibi kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilecek çeşitli besin öğeleri içeriyor.

Düzenli kuruyemiş tüketimi genel sağlıkla ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Badem, Antep fıstığı, kaju ve yer fıstığı tekli doymamış yağlar içerirken ceviz, LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından zengin.

Bir porsiyon kuruyemişte bulunan yaklaşık 7 gram diyet lifinin yaklaşık yüzde 25'i çözünür liflerden oluşuyor. Çeşitli araştırmalarda kuruyemişlerde bulunan çözünür lif, toplam kolesterol seviyelerinde belirgin düşüşle ilişkilendirildi.

 

Daha fazlasını oku

 
 
YAŞAM Sağlık

Huzurlu ve derin bir uyku için en iyi akşam içeceği

Papatya çayı uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkı sağlıyor (Pixabay)
Papatya çayı uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkı sağlıyor (Pixabay)
TT
TT

Huzurlu ve derin bir uyku için en iyi akşam içeceği

Papatya çayı uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkı sağlıyor (Pixabay)
Papatya çayı uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkı sağlıyor (Pixabay)

Birçok kişi uykuya dalmakta veya uykusunu kesintisiz sürdürmekte zorluk yaşarken kaliteli uyku, uzun vadede kalp ve beyin sağlığının korunmasında temel bir rol oynuyor.

Şarku’l Avsat’ın Bilimsel sağlık sitesi Health’ten aktardığı habere göre  beslenme uzmanları, papatya çayı akşam yemeğinden sonra tüketilebilecek ve uykuya destek olabilecek en iyi içeceklerden biri.

Araştırmalar, kurutulmuş papatya çiçeklerinden hazırlanan papatya çayının uyku kalitesini iyileştirmede rol oynayabileceğine işaret ediyor.

Beslenme uzmanı Kendra Haire, “Papatya çayının uyku kalitesini, özellikle de uykunun kesintiye uğramadan sürdürülmesini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterildi” dedi.

Uzmanlar bu etkinin, papatyanın flavonoidler de dahil olmak üzere faydalı bitkisel bileşikler ve antioksidanlar içermesinden kaynaklanabileceğini düşünüyor.

Beslenme uzmanı ve beslenme bilimleri profesörü Teresa Di Lorenzo, “Bu antioksidanlar zihni sakinleştirmeye ve rahatlamaya yardımcı olarak daha iyi bir uyku için zemin hazırlıyor” dedi.

Papatya çayı aynı zamanda “apigenin” adlı bileşiğin en zengin kaynaklarından biri olarak kabul ediliyor. Beslenme uzmanı Leah Mornan, bu bileşiğin “beyindeki gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerine bağlandığını ve beyin faaliyetlerini yavaşlatarak rahatlamayı desteklediğini” belirtti.

Di Lorenzo, yatmadan önce sıcak bir içecek tüketmenin de rahatlamaya katkıda bulunduğunu söyledi. Papatya çayının, siyah veya yeşil çay gibi flavonoid açısından zengin diğer seçeneklerin aksine kafein içermediğine dikkat çekti.

Papatya çayından en fazla faydayı nasıl sağlayabilirsiniz?

Uzmanlar, vücudun sakinleşmesi ve uykuya hazırlanması için papatya çayının yatmadan yaklaşık 30 dakika ila 2 saat önce tüketilmesini öneriyor. Çayın içilmeden önce 5-10 dakika demlenmesi de tavsiye ediliyor.

Çaya bir miktar süt de eklenebilir. Mornan, “Ilık süt, vücudun doğal melatonin üretimini artırmaya yardımcı olan triptofan içeriyor” dedi.

Süte bitkisel bir alternatif tercih edenler için ise Di Lorenzo soya sütünü öneriyor. Soya sütünün, uyku kalitesinin iyileştirilmesiyle ilişkilendirilen bir mineral olan magnezyum içerdiğini belirtiyor.

Bununla birlikte uzmanlar, reçeteli ilaç kullanan kişilerin doktora danışması gerektiği konusunda uyarıyor. Çünkü papatya çayı bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

Uykuyu iyileştirmek yalnızca tüketilen içecekle sınırlı değil. Di Lorenzo, yatmadan en az 6 saat önce kafein içeren içeceklerden uzak durmayı, yatak odasını yalnızca uyku amacıyla kullanmayı ve yatmadan yaklaşık 30 dakika önce telefonu bir kenara bırakmayı öneriyor.

Bu nedenle bir fincan sıcak papatya çayı, düzenli ve sağlıklı uyku alışkanlıklarının yanı sıra rahatlamaya yardımcı olabilecek bir akşam rutininin parçası olabilir.

YAŞAM Sağlık

Peynirden yoğurda... Sağlığa faydalı tam yağlı başlıca gıdalar

Süt ürünleri (Reuters)
Süt ürünleri (Reuters)
TT
TT

Peynirden yoğurda... Sağlığa faydalı tam yağlı başlıca gıdalar

Süt ürünleri (Reuters)
Süt ürünleri (Reuters)

Uzun yıllar boyunca tam yağlı gıdaların sağlığa zararlı olduğu kabul edildi. Sağlık uzmanları peyniri ölçülü tüketmeyi, tam yağlı süt yerine az yağlı sütü ve tereyağı yerine zeytinyağını tercih etmeyi önerdi.

Şarku’l Avsat’ın İngiliz Telegraph gazetesinden aktardığı habere göre aşırı miktarda doymuş yağ tüketimi karaciğerin düşük yoğunluklu lipoproteinle, yani halk arasında “kötü” kolesterol olarak bilinen LDL ile işleyişini değiştirerek bu maddenin kanda birikmesine yol açabiliyor.

Zaman içinde bu durum kalp krizi, inme veya koroner arter hastalığı riskini artırabiliyor.

Ancak son dönemde araştırmacılar, bir gıdayı değerlendirirken yalnızca içerdiği doymuş yağ miktarına bakılmaması gerektiğini, gıdanın tamamının ve içerdiği diğer besin öğelerinin de dikkate alınması gerektiğini ortaya koymaya başladı.

Beslenme uzmanı Rob Hobson, “Önemli olan gıdanın bütünü ve bu yağlara eşlik eden diğer besin öğeleridir. Örneğin peynir ve yoğurt, yağın yanı sıra protein, kalsiyum ve diğer besin öğelerini de içeriyor. Ayrıca fermantasyon süreci, bu bileşenlerin nasıl sindirildiğini ve emildiğini etkileyebilir” dedi.

Peki sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilecek tam yağlı gıdalar hangileri?

Peynir

Yaklaşık 30 gramlık standart bir peynir porsiyonunda 5-6 gram doymuş yağ bulunmasına rağmen araştırmalar, peynirin kan kolesterolü üzerindeki etkisinin yalnızca içerdiği doymuş yağ miktarının düşündürebileceğinden farklı olabileceğine işaret ediyor.

Hobson, peynirdeki doymuş yağın protein, kalsiyum ve diğer bileşenleri içeren bir yapı içinde bulunduğunu ve bu karışımın vücudun bu yağları sindirme ve metabolize etme biçimini etkilediğinin görüldüğünü belirtti.

Bunun olası açıklamalarından biri, süt ürünlerinde bulunan kalsiyumun bağırsaklardaki bazı yağ asitlerine bağlanarak emilmesi daha zor bileşikler oluşturması.

Tam yağlı yoğurt

150 gramlık tam yağlı yoğurt porsiyonunda yaklaşık 5 gram doymuş yağ bulunuyor. Buna rağmen yoğurdun kandaki kolesterol seviyeleri üzerinde nispeten nötr bir etkiye sahip olduğu görülüyor. Son araştırmalar ise yoğurt tüketiminin diyabet riskine ilişkin bazı faydalarla bağlantılı olabileceğine işaret ediyor.

Yoğurt protein, kalsiyum, iyot ve B grubu vitaminleri içeriyor. Fermantasyon süreci de yağların ve proteinlerin yapısını ve dolayısıyla vücudun bunları nasıl emdiğini etkileyebiliyor.

Hobson, yaklaşık 150 gram şekersiz tam yağlı yoğurdun taze veya kuru meyveler, kuruyemişler ve tohumlarla birlikte tüketilmesini öneriyor.

Tam yağlı süt

Tam yağlı sütün az yağlı süt türlerine kıyasla daha az faydalı olduğu yönündeki yaygın inanışa rağmen son araştırmalar, tam yağlı sütün LDL yani “kötü” kolesterolü yağsız sütten mutlaka daha fazla yükseltmediğine işaret ediyor.

200 mililitrelik bir porsiyonda 5 gramdan biraz daha az doymuş yağ bulunuyor.

Araştırmacılar, sütteki yağ damlacıklarının süt yağı globül membranı (MFGM) olarak bilinen karmaşık bir zarla çevrili olduğunu belirtiyor. Bu zar, ince bağırsaktaki enzimlerin süt yağlarını sindirme biçimini değiştiriyor. Ayrıca zarın içerdiği bileşenler, vücudun kolesterolü emme ve metabolize etme şeklini de etkileyebiliyor.

Hobson, tam yağlı, az yağlı ve yağsız sütlerin protein, kalsiyum, iyot ve B12 vitamini içeriği açısından büyük ölçüde birbirine yakın olduğunu vurguluyor.

Kefir

Kefir, bakteri ve mayaların bir arada kullanılmasıyla üretilen fermente bir süt ürünü. Sindirim sistemi sağlığına yönelik ilginin artmasıyla birlikte kefir tüketimi de yaygınlaşıyor.

Hobson, “Beslenme açısından kefir tükettiğinizde protein ve kalsiyum gibi besin öğelerini almaya devam edersiniz. Bunun yanı sıra fermantasyon sürecinde rol alan canlı mikroorganizmaları da alırsınız” dedi.

240 mililitrelik bir kefir porsiyonunda yaklaşık 4,5-5 gram doymuş yağ bulunuyor.

Yoğurtta olduğu gibi fermantasyon süreci yağların ve proteinlerin sindirilme biçimini etkileyebilir. Bazı araştırmalar, kefirde bulunan canlı bakterilerin bağırsaklardaki kolesterole bağlanarak vücudun kolesterol emilimini azaltabileceğine işaret ediyor. Ancak bu konudaki kanıtlar henüz sınırlı.

Uzmanlar doğal ve şekersiz kefir tercih edilmesini öneriyor.

YAŞAM Sağlık

Alışverişten yemek hazırlamaya... Bu becerilerin kaybı ölüm riskinin arttığına işaret ediyor

Alışveriş yapmak ve yemek hazırlamak gibi günlük işleri yerine getirme becerisindeki gerileme, artan ölüm riskinin habercisi olabilir (Pexels)
Alışveriş yapmak ve yemek hazırlamak gibi günlük işleri yerine getirme becerisindeki gerileme, artan ölüm riskinin habercisi olabilir (Pexels)
TT
TT

Alışverişten yemek hazırlamaya... Bu becerilerin kaybı ölüm riskinin arttığına işaret ediyor

Alışveriş yapmak ve yemek hazırlamak gibi günlük işleri yerine getirme becerisindeki gerileme, artan ölüm riskinin habercisi olabilir (Pexels)
Alışveriş yapmak ve yemek hazırlamak gibi günlük işleri yerine getirme becerisindeki gerileme, artan ölüm riskinin habercisi olabilir (Pexels)

Bazı günlük işleri yerine getirmekte yaşanan zorluklar, yaşlanmanın veya yorgunluğun doğal bir sonucu gibi görülebilir. Ancak yeni bir araştırma, alışveriş yapmak ve yemek hazırlamak gibi rutin işleri yerine getirme kapasitesindeki gerilemenin dikkat edilmesi gereken bazı sağlık göstergeleriyle bağlantılı olabileceğini ortaya koydu.

Şarku’l Avsat’ın Bilimsel haber sitesi ScienceAlert’te yayınlanan araştırmadan aktardığı verilere göre yıllar içinde günlük işlerini yerine getirme becerisi gerileyen kişilerin ölüm riski daha yüksek.

Araştırma ekibi, kişinin bağımsızlığını koruması için gerekli olan yemek hazırlama, çamaşır yıkama, ulaşım araçlarını kullanma, faturaları ödeme, ilaç saatlerini hatırlama, alışveriş yapma ve ev dışında çeşitli işlerini yürütme gibi becerilere odaklandı. Bu beceriler, banyo yapmak ve giyinmek gibi temel kişisel bakım faaliyetlerinden farklı değerlendirildi.

Güney Kore'deki Yonsei Üniversitesi'nden araştırmacılar, uzun süreli bir yaşlanma araştırması kapsamında 45 yaş ve üzerindeki 3 binden fazla kişinin verilerini analiz etti.

Katılımcılar, 2006-2014 yılları arasında günlük işlerini yerine getirirken ne ölçüde yardıma ihtiyaç duyduklarını bildirdi.

Katılımcıların büyük çoğunluğunda, 5 bin 757 kişide, sınırlı düzeyde kısıtlılık görülürken 276 kişilik daha küçük bir grup zaman içinde çeşitli zorluklarla karşılaştı.

Araştırmacılar yaş, kronik hastalıklar, gelir, fiziksel aktivite ve kişisel bakım görevlerini yerine getirme kapasitesi gibi çeşitli faktörleri dikkate aldıktan sonra, günlük işlerini yerine getirmede kısıtlılıkları ve zorlukları artan grubun ölüm riskinin, kısıtlılık düzeyi düşük kalan gruba kıyasla yaklaşık iki kat daha yüksek olduğunu belirledi.

Araştırmacılar, bu ilişkinin demans, güçsüzlük, yetersiz beslenme, sosyal izolasyon ve altta yatan sağlık sorunları gibi faktörlerden kaynaklanabileceğine dikkat çekti. Söz konusu durumların hem günlük işleri yerine getirmede zorluklarla hem de artan ölüm riskiyle bağlantılı olabileceği belirtildi.

Bununla birlikte araştırmacılar, bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğunu vurguladı. Araştırmanın deneysel değil gözlemsel nitelikte olduğunu belirten araştırmacılar, elde edilen bulguların günlük görevleri yerine getirme becerisindeki gerileme ile ölüm riski arasında doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi kurmadığını ifade etti.