Stres, depresif ruh hali, uykusuzluk çağımızın salgın hastalıklarından. Herhalde hepimiz bu sıkıntılardan bir kısmı ya da hepsi ile hayatımızın bir döneminde karşılaşmışızdır. Peki, bunlara ne gibi çözümler bulabiliriz, ya da neden uykusuz kalıyoruz?
Öncelikle bilmek gerekir ki uyku bir bedenin dinlenmesi, yenilenmesi için elzemdir. Uykunun süresi kadar kalitesi de çok önemlidir. Uykusuzluk, uykuya dalmada güçlük ya da uykuya daldıktan sonra devam ettirmede güçlük ya da uyusak dahi uykunun kalitesiz olması uyku problemi yaşamamıza sebep olur. Yapılan araştırmalar dünya genelinde her 2-3 kişiden birinin uykusuzluk problemi yaşadığını göstermektedir. Biz de bu yazımızda uyku kalitesini arttırmaya yönelik pratik bilgiler vermeyi amaçladık.
Kaliteli bir uyku için ve dinlenmiş bir şekilde uyanabilmek için dikkat edilmesi gerekenler:
- Mutlaka uyku ve uyanıklık saatlerine dikkat edin. Akşam uyuma, sabah uyanma saatlerinin (hafta sonu da dahil) aynı olmasına özen gösterin. Bu kural maalesef vardiyalı çalışan kişilerde, nöbet tutan kişilerde bu kurala dikkat etmek çok mümkün olmamaktadır.
- Uyku öncesi tüketilen siyah çay, kahve, gazlı içecekler de uyarıcı etki göstererek uykuya dalmayı güçleştirebilir.
- Odanın içinde ışık olması melatonin hormonunun üretimini bozarak uyku kalitesini engeller. Yatak odasının zifiri karanlık olması melatonin hormonunuzu düzenleyerek kaliteli bir uyku uyumaya yardımcı olur. Eğer yatak odanızdaki perdeler yeterince ışığı engellemiyorsa karartma(blackout) perde kullanabilirsiniz.
- Uykudan birkaç saat önce televizyon, bilgisayar ve telefonu kullanımından kaçınmak gerekmektedir. Bu ekranların ışıkları melatonin üretimini bozarak uykunuzu kaçırabilir.
- Yatmadan önce alınan ılık bir duş uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
- Yatak odanızın sessiz olması da uyku kalitesi için çok önemlidir. Televizyonun karşısında uyumak vb. durumlar uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyecektir.
- Yattığınız yerin önemi göz ardı edilemez tabi, yattığınız yatağın ve yastığın yapınıza uygun olması ve kaliteli olması da uyku kalitesini arttıracaktır.
- Ne çok sıcak, ne de çok soğuk bir ortamda uyumak kolay olmamaktadır. Yine de hafifçe serin olan bir odada uyumayı tercih edebilirsiniz.
- Gün içinde yapılan egzersizler uyku kalitesini arttırabilir, ancak uykudan hemen önce yoğun egzersizlerden kaçınıp hafif gevşeme hareketlerini tercih edebilirsiniz.
- Akşam yemeğinde yenilen ağır yemekler uyku kalitesini bozmaktadır. Hafif ve Akdeniz tipi beslenme ise uyku kalitesi açısından daha uygun olacaktır. Yine de en azından uyumadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmak hem uyku kalitesini arttıracak, hem de reflü dediğimiz durumun gelişmesine engel olmaya yardımcı olacaktır.
- Odada kullanılan ve yastığa damlatılan lavata gibi hafif uçucu yağlar da uykuya dalmaya yardımcı olabilir.
Uyku kalitesini arttırmak için kullanılan bitkiler:
- Melisa Otu (Melissa officinalis L. ): Yatıştırıcı etki gösteren bu bitkinin çayını uyumadan bir saat önce tüketebilirsiniz. Uçucu yağ içeriğinden dolayı mutlaka ağzı kapalı olarak demlenmesi gerekmektedir. Sakinleştirici özelliği ile uyku haline geçmeye yardımcı olur.
- Papatya ( Matricaria recutita L. ): Papatya çayı hem sindirim problemlerinde hem de uyku problemlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Hazırlanan papatya çayı hem stres seviyesini azaltmada hem de sakinlik vermede çok etkilidir. Ancak papatya alırken dikkat edilmesi gereken en önemli şey aldığınız papatyanın tıbbi kullanımı olan Matricaria recutita L. türü olmasıdır. Birçok farklı tür bitki papatya şeklinde görünmekte ancak tıbbi kullanımı olmamakta bilakis zararlı olabilmektedir.
- Lavanta ( Lavandula angustifolia ): Bu güzel kokulu bitki hem çay olarak demlenerek hem de uçucu yağı ile stresi azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda uykuya dalmayı da kolaylaştırmaktadır. Lavanta uçucu yağını kullanırken, saf uçucu yağın cildi tahriş edici özelliği olduğundan doğrudan cilde sürmemek gerekir. Yatağın kenarına yastığa damlatmak daha uygun olacaktır. Ya da uykuya dalmadan önce yapılan ılık bir duşta banyo suyuna 8-10 damla ilave edilmesi de rahatlatıcı özellik gösterecektir.
- Kediotu ( Valeriana officinalis L. ) : Kediotu bitkisinin uykusuzluk için kökleri kullanılmaktadır. Gerginlik, uyku bozuklukları, stres gibi durumlarda kullanılabilmektedir. Ancak etkisinin görülebilmesi için yaklaşık bir ay kadar kullanılması gerekmektedir. Kediotu kökünü çay olarak hazırlayıp tüketebileceğiniz gibi hazır preparatları da bulunmaktadır.
- Sarı Kantaron ( Hypericum perforatum L. ) : Halk arasında yüzlerce yıldır yaralar için kullanılan bu bitki aynı zamanda sakinleştirici ve yatıştırıcı özellik de göstermektedir. Ciltteki tahrişlerde yaralarda zeytinyağı içinde maserasyonu kullanılmaktadır. Ancak sakinleştirici ve yatıştırıcı özelliğinden faydalanmak için ise çayını ya da daha da uygunu ekstresini kullanmak gerekmektedir. Hafif ve orta dereceli depresyonda da kullanımı bulunan bu bitki aynı zamanda uyku düzenlemesi uykuya dalmayı kolaylaştırmak için de kullanılmaktadır. Ancak unutulmamalıdır ki depresyon ciddi bir hastalıktır ve bu bitkileri mutlaka doktor kontrolünde kullanmak gerekmektedir.
Bu yardımcı tedavileri kullanırken doktorunuza danışmanız gerekmektedir. Ek hastalığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız etkilerini azaltıp arttırabilir. Unutulmaması gereken bir diğer durum ise uykusuzluğun tıbbi olarak daha önemli nedenleri olabilir. Uzun süredir devam eden uykusuzluk problemlerinde mutlaka bir uzmana başvurmak gerekmektedir.
Sağlıklı günler dilerim.
